تختلف رحلة إنقاص الوزن لكل شخص، ولكن سواء كنت ملتزماً دائماً بنظام غذائي ثابت خاص بك، أو كنت تتطلع إلى إجراء بعض التغييرات الجديدة، يمكن أن يتغير الطريق للوصول إلى أهدافك، خاصة مع تقدمك في العمر، لذلك إذا لاحظت أن فقدان الوزن بعد سن الأربعين يصبح أكثر صعوبة، فلا داعي للقلق.
فهناك بعض العوامل التي يجب مراعاتها مع التقدم في السن، مثل التمثيل الغذائي وتكوين الجسم والهرمونات، إذ كلها تتغير، لهذا قد لا تكون نفس استراتيجيات إنقاص الوزن التي كانت تعمل في السابق هي أفضل الحلول الآن، أو قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع إضافية قبل أن تبدأ في رؤية النتائج.
تغيّر الاستراتيجية الخاصة بفقدان الوزن
وبحسب womens health magazine، تشرح كيري بيترسون، دكتوراه في الطب، ومستشارة صحة المرأة، أن أحد الأسباب التي تجعل من الصعب إنقاص الوزن في الأربعينيات من العمر هو أنك بدأت تفقد كتلة العضلات، وبالتالي يتغير تكوين أنسجة جسمك، لهذا تقول: «إن زيادة كتلة العضلات تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك، وبالتالي يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية»، ومن ناحية أخرى، إذا كنت تتعامل مع كتلة عضلية أقل، فهذا يعني أن عملية الأيض ستبدأ في التباطؤ.
كما تقول الدكتور بيترسون إن سن اليأس يمكن أن يبطئ عملية الأيض، على الرغم من أن هذه العملية لا تحدث حتى تصل بعض النساء إلى الخمسينيات من العمر، إلا أن الفترة الانتقالية التي تسبقها مباشرةً (تعرف أيضاً باسم فترة ما حول انقطاع الطمث) يمكن أن تبدأ في الأربعينيات من العمر، والتغيرات الهرمونية التي تأتي مع هذه المرحلة الجديدة من الحياة يمكن أن تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
ما سر خسارة الوزن بعد سن الأربعين؟
لتحفيز إنقاص وزنك، يجب أن ينصب التركيز الأساسي على تطوير العادات التي ستساعدك على بناء كتلة عضلاتك أو الحفاظ عليها، وتقول الدكتور بيترسون: «إن الطريقة الأكثر فعالية التي يمكن للنساء فوق سن الأربعين من تعزيز التمثيل الغذائي لديهن هي بناء العضلات من خلال رفع الأثقال والتدريب على المقاومة»، علاوة على عادات التغذية والنوم.
5 نصائح لفقدان الوزن بعد سن الأربعين
تناول الكثير من الفواكه والخضراوات
الخضار على وجه الخصوص منخفض السعرات الحرارية بشكل عام، ولكنه غني بالفيتامينات والمعادن، ويمكنك تناوله بكميات كبيرة، خاصة وأنه ملئ بالألياف التي تجعلك تشعر بالشبع على مدار اليوم.
وتضيف إيرين بالينساكي، وهي خبيرة في التغذية ومرض السكري، أنه يمكنك استخدام الفواكه والخضراوات للمساعدة في ممارسة التحكم في النظام الغذائي، وتشرح قائلة: «إذا كنت تهدف إلى ملء نصف طبقك بالخضراوات، فيمكن أن يساعدك ذلك على تقليل حجم جزء من الأطعمة الأخرى مع الشعور بالرضا نفسه»، وتضيف: "وبما أن الخضار يوفر القليل من السعرات الحرارية، فإن هذه الاستراتيجية يمكن أن تقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في كل وجبة، مما يساعد على تعزيز فقدان الوزن".
تناول المزيد من البروتين
بعد سن الأربعين يحتاج الجسم إلى العمل بجهد أكبر، من أجل فقدان المزيد من السعرات الحرارية، ويمكن أن تحقق ذلك عن طريق تناول كميات أعلى من البروتين، حيث يحرق الجسم معها سعرات أكثر، على عكس الدهون والكربوهيدرات.
وتوضح خبيرة التغذية بالينساكي، إن زيادة تناول البروتين من 15% من إجمالي السعرات الحرارية إلى 30% يمكن أن يساعدك على زيادة السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الهضم، ما قد يساعد في تسريع فقدان الوزن.
كما تُوصي سارة ميركين، مؤلفة كتاب Fill Your Plate Lose the Weight، بتناول 20 إلى 30 غراماً من البروتين لكل وجبة، وتقول ميركين: «من المهم تناول هذه الكمية من البروتين في جميع وجباتك، ومن الناحية المثالية تشمل الوجبات الخفيفة على أطعمة غنيّة بالبروتين أيضاً». وهذا يساعد على منع انهيار البروتين العضلي الذي يقلل نسبة كتلة العضلات، ويزيد نسبة الدهون، ويبطئ معدل الأيض، فالعضلات تحرق السعرات الحرارية، لكن الدهون لا تفعل ذلك.
تجنب الأطعمة المقلية
ليس من الحكمة لأي شخص يحاول إنقاص وزنه أن يتناول الأطعمة المقلية، حيث تحتوي الأطعمة المقلية على كمية كبيرة من الدهون وتساهم في زيادة الوزن.
أما بالنسبة لمرحلة الأربعينيات من العمر، فأنت تتعامل مع التغيرات الفسيولوجية الطبيعية التي تجعل التخلص من الوزن الزائد أكثر صعوبة، وبالتالي فإن الإفراط في تناول الأطعمة المقلية له عواقب أكبر.
اجعل فطورك لذيذًا وشهياً
إذا كنت تتناول وجبة الإفطار، فإن ما تأكله في الصباح يمكن أن يضبط الإيقاع لما تبقى من اليوم، وفيما يتعلق بفقدان الوزن (سواء كان عمرك 40 أم لا!)، فقد تلاحظ بوجبة الإفطار الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون والألياف والدهون النباتية هي أفضل خيار للحد من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، بمعنى آخر، ابدأ بوجبة إفطار غنيّة بالبروتين، وقد ينتهي بك الأمر بتخفيض السعرات الحرارية طوال اليوم.
تناول الطعام ببطء وانتباه
يوضح الخبراء أن هذا الطبق اللذيذ الذي اشتريته للتو أو طهوه قد يدفعك إلى التهامه في بضع قضمات فقط، فهذه ليست فكرة جيدة على الإطلاق، إذ أن تناول الطعام ببطء، والقضاء على عوامل التشتيت في الوجبات، وحتى وضع الشوكة بين كل قضمة تسمح لك بالتواصل مع إشارات الشبع في جسمك والتوقف عن الأكل عندما تشعر بالرضا، ويعتبر ذلك هو المفتاح للاستماع لجسدك.
فهناك بعض العوامل التي يجب مراعاتها مع التقدم في السن، مثل التمثيل الغذائي وتكوين الجسم والهرمونات، إذ كلها تتغير، لهذا قد لا تكون نفس استراتيجيات إنقاص الوزن التي كانت تعمل في السابق هي أفضل الحلول الآن، أو قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع إضافية قبل أن تبدأ في رؤية النتائج.
تغيّر الاستراتيجية الخاصة بفقدان الوزن
كما تقول الدكتور بيترسون إن سن اليأس يمكن أن يبطئ عملية الأيض، على الرغم من أن هذه العملية لا تحدث حتى تصل بعض النساء إلى الخمسينيات من العمر، إلا أن الفترة الانتقالية التي تسبقها مباشرةً (تعرف أيضاً باسم فترة ما حول انقطاع الطمث) يمكن أن تبدأ في الأربعينيات من العمر، والتغيرات الهرمونية التي تأتي مع هذه المرحلة الجديدة من الحياة يمكن أن تجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
ما سر خسارة الوزن بعد سن الأربعين؟
لتحفيز إنقاص وزنك، يجب أن ينصب التركيز الأساسي على تطوير العادات التي ستساعدك على بناء كتلة عضلاتك أو الحفاظ عليها، وتقول الدكتور بيترسون: «إن الطريقة الأكثر فعالية التي يمكن للنساء فوق سن الأربعين من تعزيز التمثيل الغذائي لديهن هي بناء العضلات من خلال رفع الأثقال والتدريب على المقاومة»، علاوة على عادات التغذية والنوم.
5 نصائح لفقدان الوزن بعد سن الأربعين
تناول الخضروات
تناول الكثير من الفواكه والخضراوات
الخضار على وجه الخصوص منخفض السعرات الحرارية بشكل عام، ولكنه غني بالفيتامينات والمعادن، ويمكنك تناوله بكميات كبيرة، خاصة وأنه ملئ بالألياف التي تجعلك تشعر بالشبع على مدار اليوم.
وتضيف إيرين بالينساكي، وهي خبيرة في التغذية ومرض السكري، أنه يمكنك استخدام الفواكه والخضراوات للمساعدة في ممارسة التحكم في النظام الغذائي، وتشرح قائلة: «إذا كنت تهدف إلى ملء نصف طبقك بالخضراوات، فيمكن أن يساعدك ذلك على تقليل حجم جزء من الأطعمة الأخرى مع الشعور بالرضا نفسه»، وتضيف: "وبما أن الخضار يوفر القليل من السعرات الحرارية، فإن هذه الاستراتيجية يمكن أن تقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في كل وجبة، مما يساعد على تعزيز فقدان الوزن".
تناول البروتين
تناول المزيد من البروتين
بعد سن الأربعين يحتاج الجسم إلى العمل بجهد أكبر، من أجل فقدان المزيد من السعرات الحرارية، ويمكن أن تحقق ذلك عن طريق تناول كميات أعلى من البروتين، حيث يحرق الجسم معها سعرات أكثر، على عكس الدهون والكربوهيدرات.
وتوضح خبيرة التغذية بالينساكي، إن زيادة تناول البروتين من 15% من إجمالي السعرات الحرارية إلى 30% يمكن أن يساعدك على زيادة السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الهضم، ما قد يساعد في تسريع فقدان الوزن.
كما تُوصي سارة ميركين، مؤلفة كتاب Fill Your Plate Lose the Weight، بتناول 20 إلى 30 غراماً من البروتين لكل وجبة، وتقول ميركين: «من المهم تناول هذه الكمية من البروتين في جميع وجباتك، ومن الناحية المثالية تشمل الوجبات الخفيفة على أطعمة غنيّة بالبروتين أيضاً». وهذا يساعد على منع انهيار البروتين العضلي الذي يقلل نسبة كتلة العضلات، ويزيد نسبة الدهون، ويبطئ معدل الأيض، فالعضلات تحرق السعرات الحرارية، لكن الدهون لا تفعل ذلك.
تجنب الأطعمة المقلية
تجنب الأطعمة المقلية
ليس من الحكمة لأي شخص يحاول إنقاص وزنه أن يتناول الأطعمة المقلية، حيث تحتوي الأطعمة المقلية على كمية كبيرة من الدهون وتساهم في زيادة الوزن.
أما بالنسبة لمرحلة الأربعينيات من العمر، فأنت تتعامل مع التغيرات الفسيولوجية الطبيعية التي تجعل التخلص من الوزن الزائد أكثر صعوبة، وبالتالي فإن الإفراط في تناول الأطعمة المقلية له عواقب أكبر.
وجبة الإفطار
اجعل فطورك لذيذًا وشهياً
إذا كنت تتناول وجبة الإفطار، فإن ما تأكله في الصباح يمكن أن يضبط الإيقاع لما تبقى من اليوم، وفيما يتعلق بفقدان الوزن (سواء كان عمرك 40 أم لا!)، فقد تلاحظ بوجبة الإفطار الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون والألياف والدهون النباتية هي أفضل خيار للحد من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، بمعنى آخر، ابدأ بوجبة إفطار غنيّة بالبروتين، وقد ينتهي بك الأمر بتخفيض السعرات الحرارية طوال اليوم.
تناول الطعام ببطء
تناول الطعام ببطء وانتباه
يوضح الخبراء أن هذا الطبق اللذيذ الذي اشتريته للتو أو طهوه قد يدفعك إلى التهامه في بضع قضمات فقط، فهذه ليست فكرة جيدة على الإطلاق، إذ أن تناول الطعام ببطء، والقضاء على عوامل التشتيت في الوجبات، وحتى وضع الشوكة بين كل قضمة تسمح لك بالتواصل مع إشارات الشبع في جسمك والتوقف عن الأكل عندما تشعر بالرضا، ويعتبر ذلك هو المفتاح للاستماع لجسدك.