يعاني كل شخص من ضغوط حياتية محددة، رغم اختلاف المُسببات كالعوامل المتعلقة بضغط العمل، أو المال، أو الصحة، أو العلاقات، وما إلى ذلك، ما يجعل الشعور بالتوتر حالة مزمنة، ينتج عنها العديد من المشاكل الصحية كالشعور بالتعب والإجهاد، والصداع واضطراب المعدة.
وتعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والنوم الكافي، والتغذية الجيدة من أفضل الطرق لتجهيز جسمك بشكل أفضل لمكافحة التوتر الناتج عن ضغوطات الحياة، ولكن العديد من الفيتامينات والمكملات الغذائية يمكن أن تساعد أيضاً، ولهذا إليك أفضل 4 فيتامينات ومكملات غذائية لمساعدتك على مقاومة التوتر، بحسبHealthline.
الميلاتونين
الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد مهم لتخفيف التوتر، وهذا لأن الإجهاد يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالأرق، إذ يعد الأخير عبارة عن اضطراب في النوم يتميز بصعوبة النوم أو البقاء نائماً لوقت طويل، أو كليهما.
والميلاتونين هو هرمون طبيعي ينظم إيقاع الجسم اليومي أو دورة النوم والاستيقاظ، وتزداد مستويات الهرمون في المساء عندما يحل الظلام لتعزيز النوم وتنخفض في الصباح عندما يحين الضوء لتعزيز اليقظة.
وفي مراجعة لـ19 دراسة أجريت على 1،683 شخصاً يعانون من اضطرابات النوم الأولية، قلل الميلاتونين من الوقت الذي يستغرقه الناس للنوم، وزاد إجمالي وقت النوم، وحسن نوعية النوم بشكل عام، مقارنةً بالدواء الوهمي.
ولهذا يمكنك الحصول على جرعات مكملات الميلاتونين لتخفيف التوتر، خاصة وأن تناولها لا يؤثر على إنتاج الجسم للهرمون، كما أن الميلاتونين لا يسبب الإدمان.
وتراوح جرعة مكملات الميلاتونين من 0.3 -10 ملغرامات، ومن الأفضل أن تبدأ بأقل جرعة ممكنة وتصل إلى جرعة أعلى إذا لزم الأمر.
جليكاين أو الجلايسين
الجلايسين هو حمض أميني يستخدمه جسمك لإنتاج البروتينات، وتشير الدراسات إلى أن الجلايسين قد يزيد من مقاومة جسمك للإجهاد من خلال تشجيعه على الحصول على قسط من الراحة أثناء الليل من خلال تأثيره المهدئ على الدماغ والقدرة على خفض درجة حرارة الجسم الأساسية.
يساعد انخفاض درجة حرارة الجسم على النوم ويساعدك على النوم أثناء الليل بصورة أفضل.
في إحدى الدراسات، عانى 15 شخصاً ممن كانت لديهم شكاوى بشأن جودة نومهم وتناولوا 3 غرامات من الجلايسين قبل النوم، وشعروا بعدها بإجهاد أقل في اليوم التالي.
في دراسة مماثلة، تبين أن تناول 3 غرامات من الجلايسين قبل النوم يحسن مقاييس جودة النوم والأداء في مهام التعرف على الذاكرة.
لـ -الثيانين
لـ -الثيانين هو حمض أميني يوجد بشكل شائع في أوراق الشاي، وأثبت درته على تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر، فقد وجدت مراجعة لـ21 دراسة شملت ما يقرب من 68 ألف شخص أن شرب الشاي الأخضر كان مرتبطاً بتقليل القلق وتحسين الذاكرة والانتباه.
وقد أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 200 ملغ من l-theanine يقلل من مستويات الإجهاد، وفي دراسة أخرى أجريت على 34 شخصاً، أدى شرب مشروب يحتوي على 200 ملغ من الثيانين وغيره من العناصر الغذائية إلى خفض مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول استجابةً لمهمة مرهقة تنطوي على تعدد المهام.
فيتامينات ب المعقدة
تحتوي فيتامينات ب المعقدة عادة على جميع فيتامينات ب الثمانية، وتلعب هذه الفيتامينات دوراً مهماً في عملية التمثيل الغذائي من خلال تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة قابلة للاستخدام، بالإضافة إلى أن فيتامينات ب ضرورية أيضاً لصحة القلب والدماغ.
وتشمل المصادر الغذائية لفيتامينات ب، الحبوب واللحوم والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان والخضراوات الورقية.
ومن المثير للاهتمام، أنه تم اقتراح جرعات عالية من قبل الأطباء لفيتامينات ب لتحسين أعراض الإجهاد، من أجل تحسين المزاج ورفع مستويات الطاقة، ويتم ذلك عن طريق خفض فيتامينات ب لمستويات الدم من الحمض الأميني هوموسيستين، وذلك لأن المستويات المرتفعة من الهوموسيستين ترتبط بالإجهاد وزيادة خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والخرف وسرطان القولون والمستقيم.