يرتبط شهر رمضان الكريم بعادات وتقاليد تختلف من بلد إلى آخر وتؤثر في النهاية على نمط الحياة المعتاد، يربط الكثير من الناس رمضان بالطعام، وخاصة الوجبات الدسمة على مائدة الإفطار، ما يؤثر على النوم عن طريق زيادة الوقت الذي تحتاجه للنوم.
اقرأ أيضاً:
تصبح اضطرابات النوم في رمضان، واحدة من أشهر سمات هذا الشهر، لكن يمكنك التغلب عليها بشكل بسيط ومن خلال بعض الخطوات، تابع قراءة المقال للتعرف إليها.
اضطراب النوم في رمضان
التغير المفاجئ في وقت النوم وتناول الأطعمة الدسمة والثقيلة على الجهاز الهضمي، تؤدي إلى زيادة معدل الأيض ليلاً، فترتفع درجة حرارة الجسم وهذا يؤدي إلى تأخر النوم، وحدوث اضطرابات النوم، ومن الطبيعي أن تنخفض درجة حرارة الجسم في بداية النوم للمساعدة على النوم بسهولة.
ثم هناك انخفاض في درجة حرارة الجسم أثناء النهار نتيجة الصيام، ما يجعلك تشعر بالنعاس ببساطة، بسبب انعكاس الساعة البيولوجية، لكن الكثير من الناس لا يجدون صعوبة في تنظيم نومهم في رمضان، ولا يشعرون حتى بالخمول والحاجة إلى النوم أثناء النهار، وذلك لاتباعهم بعض الخطوات التي سوف نوضحها لك في السطور التالية، تابع معنا.
أسباب اضطرابات النوم
صيام 30 يوماً خلال شهر رمضان يغير روتين المرء اليومي، من الأشياء التي لا بد أن تتغير هو نمط نومهم، حيث إنهم يميلون إلى الاستيقاظ للسحور في الساعات الأولى من الصباح ومحاولة العودة للنوم قبل الاستيقاظ للعمل مرة أخرى.
ولذلك ترجع اضطرابات النوم في شهر رمضان، إلى عدة أسباب منها ما يلي:
1.تمارين أقل:
يمكن أن تساعد الرياضة المسلمين الصائمين على تحمل المزيد من الضغط والشعور بتعب أقل، كلما قللوا من ممارسة الرياضة في رمضان، زاد شعورهم بالتعب.
2. الترطيب:
شرب كميات أقل من الماء يسبب الجفاف ويقلل من كمية الدم في الجسم، لذلك يتم ضخ كمية أقل من الدم، ويصل كمية أقل من الأكسجين إلى العضلات.3. تقليل الحديد
وجود كمية أقل من الحديد سيجعلك تشعر بالإرهاق، كما أنه سيجعل بعض الناس يشعرون بمزيد من الغضب والتوتر.
4. تناول كميات كبيرة من الكافيين
كلنا نشتهي القهوة أثناء الصيام، لكن شرب أكثر من 3 أكواب من القهوة يومياً سيجعلك تشعر بالتعب وعدم القدرة على النوم، ولا يفضل شربها قبل النوم بست ساعات.
5. عدم تناول وجبات مغذية كافية
يجب الحفاظ على مستوى معين من الجلوكوز في الدم، لذلك من الجيد التوقف عن تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات البسيطة، ما يزيد من مستويات الجلوكوز لديك ثم ينقصها بسرعة، لأن هذا سيجعلك تشعر بمزيد من التعب، وبالتالي تقل جودة النوم.
اقرأ أيضاً:
الآثار السلبية لاضطرابات النوم
بسبب حدوث اضطرابات في النوم أثناء شهر رمضان، يتأثر الإنسان بذلك بالسلب، حيث تظهر بعض الآثار الأكثر شيوعاً لقلة النوم والتي منها ما يلي:
1.الصداع وتقلبات المزاج
يحافظ جسمنا على إيقاع الساعة البيولوجية -ساعة داخلية تعمل على مدار 24 ساعة- تلعب دوراً مهماً عندما نغفو ونستيقظ، يمكن أن تؤدي أي تغييرات في نمط نومنا إلى اضطراب هذا الإيقاع، وغالباً ما يؤدي إلى تقلبات مزاجية، ويجعلهم أكثر عرضة للإصابة بالصداع والصداع النصفي.2.التأثير على الوظيفة الإدراكية
الحصول على الراحة المناسبة، يساعدنا على التفكير بوضوح، والاحتفاظ بالمعلومات واسترجاعها، ويساعدنا في اتخاذ القرار، عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم، يصبح من الصعب التركيز والاهتمام الكامل، وتتباطأ أوقات رد فعلنا، ويمكن أن تتأثر قدراتنا الإبداعية وحل المشكلات.3.زيادة الوزن
للأسف الحرمان من النوم يسبب تغيرات في الهرمونات التي تتحكم في الشهية والجوع، بالإضافة إلى آلام الجوع التي تحدث في رمضان، خاصة مع طول النهار وارتفاع درجات الحرارة، يمكن أن تؤثر قلة النوم على اتخاذك القرارات عندما يتعلق الأمر بما تأكله، ما يؤدي غالباً إلى الاستسلام للرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الدسمة والسكرية، وزيادة احتمالية زيادة الوزن.نصائح لتجنب اضطرابات النوم
النوم ضروري للحفاظ على الصحة والتركيز والنشاط، وهناك آثار عندما لا نحصل على ما يكفي، يعد شهر رمضان من أكثر الأوقات شيوعاً لروتين النوم المتقطع، حيث يمكن للأنشطة الاجتماعية أن تبقي الناس مستيقظين طوال الليل، لكن هذه بعض النصائح التي تساعدك على تجنب اضطرابات النوم في الشهر المبارك.
1.كمية النوم
حاول الحصول على نفس القدر من النوم خلال فترة الـ24 ساعة، عادة ينام معظم الناس أثناء الليل لمدة 7 إلى 8 ساعات، لكن هذا غير ممكن خلال شهر رمضان، حاول تعويض النوم الليلي المفقود عندما يكون ذلك ممكناً.
ضع خطة قبل رمضان تتناسب مع جدولك الزمني ويمكنك الالتزام بها قدر الإمكان، قد يشمل ذلك الذهاب إلى الفراش في وقت أبكر من المعتاد، فعلى سبيل المثال: حاول الذهاب للنوم بحلول الساعة 11 مساءً والحصول على 4 ساعات من النوم بعد الإفطار، ثم استيقظ في الساعة 3 صباحاً على استعداد للسحور والفجر والعودة للنوم في حوالي الساعة 5 صباحاً لمدة ساعتين.
إذا كنت تعمل لساعات مخفضة، فقد يكون هذا النوم أطول قليلاً، إذا لم يكن الأمر كذلك، فإن قيلولة بعد العمل، ولكن قبل الإفطار، يمكن أن تعوض عن آخر ساعة إلى ساعتين من النوم المفقود، قد يعني هذا الروتين الجديد التضحية أو تقليل الوقت الذي تقضيه في التواصل الاجتماعي أو في الأنشطة الترفيهية، لكن جسمك سوف يشكرك على ضمان النوم الكافي. مهما كانت الخطة التي تضعها، حاول الالتزام بنفس الروتين اليومي. أجسامنا تستجيب بشكل جيد للروتين.
2.نوعية النوم
بالإضافة إلى الحفاظ على كمية النوم على مدار 24 ساعة، من المهم بنفس القدر، إن لم يكن أكثر، ضمان جودة النوم الذي تحصل عليه.
تأكد من أن بيئة نومك هادئة ومظلمة، فتعمل سدادات الأذن وأقنعة العين على إحداث عجائب للنوم العميق والبقاء فيه.
3.النظام الغذائي
النظام الغذائي مهم أيضاً لنوعية النوم، حيث يستهلك الكثير من الناس الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالسكر عند الإفطار، ستؤدي هذه الأنواع من الطعام إلى اضطراب جودة نومك بشكل كبير، حيث سيحاول جسمك هضمه عندما يحتاج إلى النوم والراحة.
تجنب الأطعمة شديدة التوابل، فإن بطانة المعدة بعد الصيام تكون حساسة للغاية، وإن إخضاعها للطعام الحار أثناء الإفطار يسبب الغازات والحموضة المعوية، ما يؤدي إلى اضطراب النوم أثناء الليل.
كما عليك تجنب الأطعمة المقلية مثل السمبوسة والفطائر والسبرينغ رولز، هذه الأطعمة مليئة بالدهون التي لا يستطيع الكبد معالجتها، لذلك يتم تخزينها بعيداً على أنها أنسجة دهنية، فهي تؤثر على الجهاز الهضمي وتسبب الحموضة، والتي بدورها تؤدي إلى اضطراب النوم.
4.الكافيين
تجنب القهوة والمنتجات التي تحتوي على الكافيين، يبقى الكافيين في نظامنا لمدة 7 ساعات تقريباً، لذا تأكد من تناوله في وقت لا تخطط فيه للنوم خلال الساعات السبع القادمة.
يشعر الكثير من الناس أن الكافيين لا يمنعهم من النوم، وقد يكون هذا صحيحاً، لكنه يؤثر على جودة نومك بكل تأكيد.
5.ابتعد عن التوتر
تفريغ عقلك من ضغوط ومشاكل الحياة اليومية والقيام بأنشطة الاسترخاء، فحاول استخدام رمضان للعبادة للحصول على التوازن الروحي والشعور بالاسترخاء، هذا سوف يساعدك في الدخول للنوم بشكل أسرع، كما أنه يحسن من جودة النوم.6.لعب الرياضة
أنت صائم وتشعر بالكسل وليس لديك طاقة، ولكن هناك أنواع من التمارين تقوم بها كل يوم بالفعل، مثل صعود السلالم أو المشي، فلا تنسَ ممارسة الرياضة وجعلها في روتينك اليومي حتى في رمضان، وهذا حتى لا يزيد وزنك.
كما أن ممارسة الرياضة أياً كان نوعها، يساعدك في الحصول على النوم بشكل أسرع، فإذا كنت تتمرن قبل السحور، يمكنك تناول وجبة السحور، والاستحمام، والخلود إلى النوم سريعاً، وسوف تجد نفسك تخلد إلى النوم في دقائق معدودة.
7.التدخين
إذا كنت مدخناً منتظماً، فمن الصعب الامتناع عن التدخين لمدة 14 ساعة على الأقل خلال شهر رمضان، وغير ذلك يؤثر التدخين على جودة النوم، حيث يستغرق المدخنون وقتاً أطول للنوم، ويستيقظون بشكل متكرر، وغالباً ما يكون نومهم مضطرباً، لذا حاول الامتناع عن التدخين قبل بدء شهر رمضان بفترة، حتى تكون معتاداً على ذلك.