نظام غذائي لمرضى السكر لمدة أسبوع

يعد الحفاظ على وزن صحي أمراً مهماً للجميع، ولكن إذا كنت مصاباً بداء السكري، فقد يؤدي الوزن الزائد إلى صعوبة التحكم في مستويات السكر في الدم وقد يزيد من خطر الإصابة ببعض المضاعفات، ويمكن أن يمثل فقدان الوزن تحدياً إضافياً لمرضى السكري

.

الأكل الصحي أثناء محاولتك إنقاص الوزن مهم، ولكن إذا كنت مصاباً بداء السكري، فإن اختيار النظام الغذائي الخاطئ قد يضر بصحتك، يجب تجنب حبوب إنقاص الوزن وأنظمة الجوع، ولكن هناك العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة التي قد تكون مفيدة.

النظام الغذائي لمرضى السكر

يشبه النظام الغذائي الذكي لمرض السكري إلى حد كبير خطة الأكل الصحي التي يوصي بها الأطباء للجميع، فهو يشمل تناول الكثير من الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف، والاستمتاع بكربوهيدرات الحبوب الكاملة باعتدال، والوقود بالبروتينات الخالية من الدهون، وتناول طعام معتدل كمية الدهون الصحية.

بشكل عام لا يوجد نظام غذائي محدد لمريض السكري، لكن الأمر يتطلب اتخاذ بعض الخطوات الخاصة المناسبة بالمرض، لتحسن من نوعية الحياة وتقلل من مخاطر المضاعفات في المستقبل.

يتميز مرض السكري من النوع 2 بحالة تسمى مقاومة الإنسولين، حيث لا يستطيع الجسم استخدام هرمون الإنسولين بشكل فعال لنقل الجلوكوز (سكر الدم) إلى الخلايا والعضلات للحصول على الطاقة، يؤدي هذا إلى تراكم الجلوكوز في الدم عند مستويات أعلى من المعتاد، ما قد يعرض صحتك للخطر.

يمكن أن يساعد اختيار الكميات المناسبة من الأطعمة الصحية في خفض مستويات السكر في الدم والحفاظ عليها ثابتة، وتقليل أعراض مرض السكري والمساعدة في تقليل مخاطر المضاعفات الصحية مثل تلف الأعصاب ومشكلات الرؤية وأمراض القلب وتلف الكلى والسكتة الدماغية.

يمكن أن يساعدك الأكل الجيد أيضاً على فقدان الوزن الصحي والحفاظ عليه، فقد يساعدك فقدان 5 إلى 7% فقط من وزن جسمك على التحكم بشكل أفضل في مرض السكري من النوع 2، أو منع مقدمات السكري من التقدم إلى الشكل الكامل للمرض.

مفتاح النجاح لنظام غذائي صحي مع مريض السكري:

1. المزيد من الخضار

أضف حصة واحدة إضافية من الخضار غير النشوية على العشاء، ضع في اعتبارك إضافة الخضار إلى وجبة خفيفة أيضاً

.

2. احتواء المزيد من الفاكهة

تظهر الأبحاث أن تناول التوت والتفاح والكمثرى يرتبط بفقدان الوزن، فهذه اختيارات غنية بالألياف بشكل خاص، لكن في العموم جميع الفواكه الأخرى مهمة أيضاً، فقط تأكد من تضمينها في حصص الكربوهيدرات الخاصة بك.

3. ابقَ نشيطاً

يجب أن تهدف إلى أن تكون نشطاً لمدة 150 دقيقة في الأسبوع (أي 30 دقيقة فقط بخمسة أيام في الأسبوع)، لكن في البداية، ابدأ بالمشي لمدة 15 دقيقة عدة مرات في الأسبوع، ثم أضف الوقت بعد ذلك.

4. وجبة الإفطار ضرورية

إن تناول وجبة الإفطار من عادة الأشخاص الذين يخسرون الوزن على المدى الطويل، يمكنك اختيار الوجبات الصحية قليلة السعرات الحرارية مثل الزبادي العادي مع الفاكهة والمكسرات والفاكهة أو البيض المخفوق والخبز المحمص كامل الحبوب، فكلها وجبات إفطار صديقة لمرض السكري.

ما الأطعمة التي تحارب مرض السكر بنوعيه الأول والثاني؟

إذا كنت مصاباً بداء السكري، فقم بدمج هذه الأطعمة الفائقة في نظام العلاج الموصوف من قبل الطبيب للمساعدة في إدارة حالتك وتقليل خطر تعرضك لمضاعفات صحية مرتبطة بمرض السكري.

1. الأفوكادو

يمكن للدهون الصحية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو أن تساعد في تنظيم الشهية، بالإضافة إلى أن تناول الدهون الصحية يساعد أيضاً في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب، والتي يتعرض مرضى السكري لخطر أكبر للإصابة بها.

2. الخوخ

الخوخ لا يحتوي على سكريات مضافة، وهو أقل على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم مقارنة بمعظم الفواكه المجففة، ويوفر 3 غرامات من الألياف لكل وجبة.

كما وجدت دراسة أن تناول 5 إلى 6 حبات خوخ يومياً، يساعد في منع فقدان العظام الأكثر عرضة له مصابو داء السكري.

3. الشوفان

ابدأ يومك بوعاء من الشوفان لتزويدك بالطاقة، فهو مصدر جيد للحبوب الكاملة وغني أيضاً بالألياف، بالإضافة إلى بيتا جلوكان، لتكون فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الضار.

4. الفلفل الحار

الفلفل الحار طريقة منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات لإضافة القليل من النكهة الحارة إلى وجباتك مع العديد من الفوائد الصحية، لأنه يحتوي على مادة الكابسيسين التي تحارب الالتهاب وتقلل من ضغط الدم، فضلاً عن مساعدتها في زيادة التمثيل الغذائي، ما قد يساعد في إدارة الوزن.

5. الفطر

يمكن أن يكون الفطر بديلاً مناسباً لمرض السكري عن اللحوم، وطريقة رائعة لإضافة المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة إلى نظامك الغذائي.

6. الزبادي اليوناني

تناول الزبادي كجزء من نظام غذائي صحي قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، لأنه يمدك بدفعة من البروتين بدون طن من الكربوهيدرات (لا يوجد سوى حوالي 6 غرامات من الكربوهيدرات لكل كوب).

7. التفاح

يعد التفاح من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد كيرسيتين، والذي بدوره يعمل على تقليل فرص الوفاة لمرضى السكري وأمراض القلب. هناك مصادر أخرى لمادة الكيرسيتين مثل (البصل، الطماطم، الخضراوات الورقية، التوت).

8. فواكه حمضيات

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص المصابين بداء السكري يميلون إلى انخفاض مستويات فيتامين سي في أجسامهم، لذا فإن ثمار الحمضيات المليئة بمضادات الأكسدة تعد خياراً رائعاً للوجبات الخفيفة.

9.سمك السلمون أو الماكريل

تصيب أمراض القلب مرضى السكري مرتين أكثر مما تصيب الأشخاص غير المصابين بالسكري، وفقاً لجمعية السكري الأمريكية.

الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل سمك السلمون البري في ألاسكا والسردين والماكريل، يمكن أن تساعد في خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والدهون الثلاثية التي تسد الشرايين مع رفع مستويات الكوليسترول الجيد.

10. الأطعمة الغنية بالألياف

بدلاً من محاولة معرفة كمية الألياف الموجودة في الأطعمة المختلفة بالضبط، ركز على محاولة الحصول على إجمالي 13 حصة يومية من مزيج الفواكه والخضراوات والفاصوليا والأرز البني والمعكرونة والحبوب والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

11. البقوليات

تعد البقوليات إضافة رائعة للشوربات والسلطات، كما أنها تساعدك على تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، لأنها قليلة الدسم والسعرات الحرارية وغنية بالألياف والبروتين، وتعمل الألياف على إبطاء إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم، ما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يجعلك تشعر بالجوع.

12. الشاي الأخضر

تشير الدراسات إلى أن الالتهاب المزمن الناجم عن الأطعمة الغنية بالدهون، وقلة التمارين الرياضية، وتناول القليل من الفاكهة والخضراوات، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بنوبات القلب ويعيق قدرة الجسم على امتصاص السكر في الدم. لكن مع تناول الشاي الأخضر أو عصير البرتقال أو التوت البري يمكن محاربة الالتهابات، لأن جميعها مليئة بالفلافونويد.

13. المكسرات

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام لديهم معدلات إصابة بأمراض القلب أقل من الأشخاص الذين لا يتناولونها.

14. السبانخ واللفت والكرنب

كل هذه الخضراوات الورقية، هي مصادر جيدة لوتين- كاروتينويد المفيد للعيون، كما أنها مادة مهمة لمرضى السكري، لأنها تقلل من مضاعفات المرض، فضلاً عن أنها مصادر رائعة للألياف وفيتامينات ب والحديد والكالسيوم وفيتامين سي.

15. الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة تعمل على تحسين حساسية الإنسولين، وهو تحسن حاسم في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني أو علاجه، كما أن الشوكولاتة الداكنة تخفض من ضغط الدم والكوليسترول الضار وتحسن وظائف الأوعية الدموية.

حساب الكربوهيدرات في النظام الغذائي لمرضى السكر

أفضل مسار لمرضى السكري هو التحكم في كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها، «على الرغم من أن أهداف الكربوهيدرات الفردية ستختلف بناءً على العمر ومستوى النشاط والأدوية ومستويات مقاومة الإنسولين الفردية، فمن الضروري تجنب وجود الكثير من الكربوهيدرات في جلسة واحدة».

فإذا كنت مصاباً بمقدمات السكري أو داء السكري من النوع 2 ولا تتناول أي دواء، فقم بتغطية الكربوهيدرات بما لا يزيد على 60 غراماً لكل وجبة (4 حصص من الكربوهيدرات).

أفضل مصادر الكربوهيدرات بالنسبة لشخص مصاب بالسكري هي مصادر غنية بالألياف من الأطعمة الكاملة، والتي يمكن أن تساعد في تحسين التحكم في الجلوكوز، وتشمل هذه: