نظام الصيام المتقطع ليس حمية غذائية تلتزم بها لفترة من الوقت، حتى تحقق الغرض منها ثم تعود إلى نظامك الطبيعي مرة أخرى، إنه نمط حياة من الأكل، وطريقة لجدولة وجباتك حتى تحصل على أقصى استفادة منها.
اقرأ أيضاً:
5 أسباب رئيسية لثبات وزنك أثناء اتباع الحمية الغذائية
هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع، لكنها تعتمد جميعها على اختيار فترات زمنية منتظمة لتناول الطعام والصيام، على سبيل المثال: قد تحاول تناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط كل يوم والصيام لبقية الوقت، أو قد تختار تناول وجبة واحدة فقط يومياً يومين في الأسبوع، هناك العديد من المواعيد المختلفة للصيام المتقطع، تابع معنا لمعرفة ما هو نظام الصيام المتقطع وكيف تعتمد عليه في حياتك.
ما هو الصيام المتقطع
تركز العديد من الأنظمة الغذائية على ما نأكله وما يدخل في أجسامنا، لكن نظام الصيام المتقطع يعتمد على وقت تناول الطعام.
مع الصيام المتقطع، لا تأكل إلا في وقت محدد، ولعدد معين من الساعات كل يوم أو تناول وجبة واحدة فقط لبضعة أيام في الأسبوع، يمكن أن يساعد جسمك على حرق الدهون، وتشير الأدلة العلمية إلى بعض الفوائد الصحية أيضاً.
لفهم كيف يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الدهون، نحتاج أولاً إلى فهم الفرق بين حالة التغذية وحالة الصوم.
يكون جسمك في حالة تغذية عندما يقوم بهضم الطعام وامتصاصه، عادةً ما تبدأ حالة التغذية عندما تبدأ في تناول الطعام وتستمر لمدة 3 إلى 5 ساعات، حيث يهضم جسمك ويمتص الطعام الذي أكلته.
عندما تكون في حالة تغذية، من الصعب جداً على جسمك حرق الدهون لأن مستويات الأنسولين لديك مرتفعة، بعد هذه الفترة الزمنية، ينتقل جسمك إلى ما يُعرف بحالة ما بعد الامتصاص، وتستمر حالة ما بعد الامتصاص حتى 8 إلى 12 ساعة بعد آخر وجبة لك، أي عندما تدخل حالة الصيام، من الأسهل بالنسبة لك حرق الدهون في حالة الصيام لأن مستويات الأنسولين لديك منخفضة.
عندما تكون في حالة الصيام، يمكن لجسمك حرق الدهون التي يتعذر الوصول إليها أثناء حالة التغذية، نظراً لأننا لا ندخل في حالة الصيام إلا بعد مرور 12 ساعة على الوجبة الأخيرة، فمن النادر أن تكون أجسامنا في حالة حرق الدهون هذه.
هذا هو أحد الأسباب التي تجعل العديد من الأشخاص الذين يبدؤون الصيام المتقطع يفقدون الدهون دون تغيير ما يأكلونه أو مقدار ما يأكلونه أو عدد مرات ممارسة الرياضة، الصيام يضع جسمك في حالة حرق للدهون نادراً ما تصل إليها خلال جدول الأكل العادي.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
إذا كنت تفكر في تجربة الصيام، فهناك عدة خيارات مختلفة لتلائم أسلوب حياتك.
الصوم المتقطع اليومي
في معظم الأوقات، اتبع نموذج الصيام المتقطع والذي يستخدم صيام 16 ساعة متبوعاً بفترة أكل 8 ساعات، فلا يهم متى تبدأ فترة تناول الطعام التي تبلغ 8 ساعات، يمكنك البدء في الساعة 8 صباحاً والتوقف عند الساعة 4 مساءً، أو تبدأ الساعة 2 مساءً وتتوقف عند الساعة 10 مساءً، وهذا ما يعرف بنظام 16/8 وهو النظام الأشهر في العالم للصيام المتقطع.
نظراً لأن الصيام اليومي المتقطع يتم كل يوم، يصبح من السهل جداً التعود على تناول الطعام وفقاً لهذا الجدول الزمني، فمع الصيام المتقطع أنت تأكل كل يوم في نفس الوقت تقريباً، فأنت تتعلم فقط عدم تناول الطعام في أوقات معينة، وهو أمر سهل للغاية.
الصوم المتقطع الأسبوعي
من أفضل الطرق لبدء الصيام المتقطع هو القيام بذلك مرة واحدة في الأسبوع أو مرة واحدة في الشهر، لقد ثبت أن الصيام العرضي يؤدي إلى العديد من فوائد الصيام، لذلك حتى إذا لم تستخدمه لخفض السعرات الحرارية باستمرار، فلا يزال هناك العديد من الفوائد الصحية الأخرى للصيام.
في هذا المثال، غداء يوم الاثنين هو آخر وجبة لك في اليوم، ثم تصوم حتى الغداء يوم الثلاثاء، يتميز هذا الجدول الزمني بالسماح لك بتناول الطعام كل يوم من أيام الأسبوع مع استمرار جني فوائد الصيام لمدة 24 ساعة، كما أنه لا يساعدك على فقدان الوزن، لذا إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن أو الحفاظ على وزنك، فهذا خيار رائع.
ربما تكون أكبر فائدة للصيام لمدة 24 ساعة هي تجاوز الحاجز الذهني للصيام، إذا لم تكن قد صمت من قبل، فإن إكمال صومك الأول بنجاح يساعدك على إدراك أنك لن تموت إذا لم تأكل ليوم واحد.
صيام اليوم المتقطع
يتضمن الصيام المتقطع لليوم البديل فترات صيام أطول في أيام متناوبة طوال الأسبوع.
على سبيل المثال: ستتناول العشاء ليلة الاثنين ثم لا تأكل مرة أخرى حتى مساء الثلاثاء، ومع ذلك يمكنك تناول الطعام طوال اليوم يوم الأربعاء ثم بدء دورة الصيام لمدة 24 ساعة مرة أخرى بعد العشاء مساء الأربعاء، يتيح لك ذلك الحصول على فترات صيام طويلة على أساس ثابت مع تناول وجبة واحدة على الأقل كل يوم من أيام الأسبوع.
يبدو أن هذا النمط من الصيام المتقطع يُستخدم كثيراً في الدراسات البحثية، ولكن لا يحظى بشعبية كبيرة في العالم، بالتأكيد لا يوجد أحد يقرر أن يصوم يوماً كاملاً بكامل إرادته.
فائدة الصيام المتقطع لليوم البديل هو أنه يمنحك وقتاً أطول في حالة الصيام، ونظرياً فهذا يزيد من فوائد الصيام.
وجبات الصيام المتقطع
لا يعتمد نظام الصيام المتقطع على نوعية طعام معينة أو وجبات محددة في اليوم، لكن الأساس فيه هو تنظيم الوقت الذي تتناول فيه الطعام.
خطة الصيام المتقطع 16/ 8 لا تحدد الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها، فمن المفيد التركيز على الأكل الصحي والحد من الأطعمة السريعة أو تجنبها، قد يؤدي تناول الكثير من الأطعمة غير الصحية إلى زيادة الوزن والإصابة بالأمراض.
يركز النظام الغذائي المتوازن بشكل أساسي على: