قد يكون التخلص من النحافة الشديدة هدفاً وحلماً للعديد من الأشخاص، مثل إنقاص الوزن تماماً، يمكن أن تكون هناك عدة أسباب وراء رغبتك في زيادة الوزن، ربما كنت تعمل على بناء العضلات وترغب في أن يدعم نظامك الغذائي النمو، أو ربما تتعافى من مرض أدى إلى انخفاض وزنك إلى ما دون المستوى المثالي.
مهما كان السبب، فقد قمنا بتقديم وصفات لزيادة الوزن في خطة النظام الغذائي هذه لمدة 7 أيام لإضافة غرامات زيادة بطريقة صحية، وتركز وصفات الفطور والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة على المغذيات الكثيفة، والأطعمة الكاملة، مثل الحبوب الغنية بالألياف، البروتين، الدهون الصحية، والكثير من الفواكه والخضار.
جدول غذائي لزيادة الوزن
تم تحديد خطة الوجبات هذه على 2500 سعرة حرارية، مع إمكانية تراوحها بين 2000 و3000 سعر حراري، لكن 2000 سعرة حرارية ليست مقاساً واحداً يناسب الجميع، خاصةً عندما تحاول زيادة الوزن، وذلك لأن وزنك الحالي، وطولك، وعمرك، وجنسك، ومستوى نشاطك، كلها عوامل تؤثر في السعرات الحرارية التي تحتاج إلى زيادة الكيلوات الإضافية. لمعرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية لزيادة الوزن، ستحتاج أولاً إلى الحصول على فكرة عن معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)، هذه هي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لدعم نمط الحياة المستقرة، وليس بما في ذلك التمارين الرياضية، بمجرد إنشاء RMR الخاص بك، يمكنك أن تأخذ في الاعتبار مستوى نشاطك للحصول على حساب أكثر دقة لاحتياجاتك.
الخطوة 1: احسب معدل الأيض أثناء الراحة
إحدى الطرق البسيطة لحساب معدل الأيض أثناء الراحة هي مضاعفة وزنك الحالي بمقدار 12.
فمثلاً:
إذا كان وزنك 150 رطلاً: 150 × 12 = 1800 سعرة حرارية في اليوم
الخطوة 2: عامل مستوى نشاطك
اعتماداً على مقدار التمارين التي تمارسها، سترغب في أخذ معدل الأيض أثناء الراحة ومضاعفته في الأرقام التالية للحصول على تقدير أكثر دقة لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها يومياً.
نشط بشكل خفيف (تمرين خفيف من 1 إلى 3 أيام / أسبوع): × 1.2
نشط بشكل معتدل (تمرين معتدل من 3 إلى 5 أيام / أسبوع): × 1.4
نشط جداً (تمرين شاق 6 إلى 7 أيام / أسبوع): × 1.6
نشاط إضافي (تمرين شاق جداً من 6 إلى 7 أيام / أسبوع): × 1.8
نشط للغاية (تمرين شاق للغاية من 6 إلى 7 أيام / أسبوع وعمل بدني): × 1.9
فمثلاً:
1800 سعرة حرارية / يوم × 1.2 (نشط بشكل معتدل) = 2160 سعرة حرارية في اليوم
هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها للحفاظ على وزنك الحالي إذا ظل مستوى نشاطك كما هو.
الخطوة 3: أضف المزيد من السعرات الحرارية لزيادة الوزن
إذا كنت في مرحلة زيادة الوزن لاكتساب العضلات أو إذا نصحك طبيبك باتباع نظام غذائي لزيادة الوزن، فيمكنك أن تهدف إلى تناول 5 إلى 10% سعرات حرارية أكثر.
فمثلاً:
للحصول على سعرات حرارية أكثر بنسبة 5%: 2160 سعر حراري في اليوم × 1.05 = 2268 سعر حراري في اليوم
للحصول على سعرات حرارية أكثر بنسبة 10%: 2160 سعر حراري في اليوم × 1.1 = 2376 سعر حراري في اليوم.
طرق زيادة الوزن
إذا كنت تبحث عن طرق لزيادة الوزن بطريقة صحية ووصفات لزيادة الوزن من دون تناول الكثير من الطعام على مدار اليوم، يمكنك القيام بذلك عن طريق:
إنها مصدر جيد للبروتين والسكر والطاقة والفيتامينات التي تساعدك على اكتساب عضلات كافية دون زيادة الوزن، قم بإضافتها مع الحليب لتسريع عملية زيادة الوزن، ويمكنك أن تشاهد النتيجة في نحو 20 إلى 30 يوماً.
2. الزبدة والسكر إلى نظامك الغذائي اليومي
من أبرز وصفات لزيادة الوزن، خذ ملعقة كبيرة من الزبدة المصفاة واخلطها جيداً مع ملعقة كبيرة من السكر، تناول هذا الخليط كل يوم على الأقل نصف ساعة قبل الغداء أو العشاء على معدة فارغة، سوف يمنحك استهلاك هذا الخليط لمدة شهر للحصول على النتائج المرجوة.
3. المانجو والحليب معاً
تناول ثمرة مانجو ناضجة 3 مرات في اليوم أو اخلطها مع كوب من الحليب، تحتوي المانجو على كميات كافية من الكربوهيدرات والسكر والبروتينات، ما يساعد على زيادة كتلة الجسم، وسوف ترى النتائج الملحوظة بعد شهر.
4. قيلولة بعد الظهر
قد يبدو أن النوم ليس له علاقة بوصفات لزيادة الوزن، النوم بعد الظهر لمدة 45 دقيقة إلى ساعة يريح عقلك وعضلاتك، لا يساعدك ذلك على زيادة الوزن فحسب، بل يساعدك أيضاً على الحصول على نوم عميق في الليل، هذه واحدة من أسرع الطرق لزيادة الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
5. زبدة الفول السوداني في وجبة الإفطار اليومية
الفول السوداني غني بالأحماض الدهنية والبروتينات والمعادن والفيتامينات، تساعد إضافة القليل من الفول السوداني إلى نظامك الغذائي اليومي في زيادة الوزن.
من المعروف أن زبدة الفول السوداني تحتوي على سعرات حرارية عالية، ما يجعلها علاجاً منزلياً مثالياً لاكتساب الوزن، ضع زبدة الفول السوداني على الخبز متعدد الحبوب ولاحظ النتائج في غضون 30 يوماً.
6. استبدل القهوة الصباحية بمخفوق الموز
الموز مليء بالسعرات الحرارية ويعطينا دفعة فورية من الطاقة، هذا هو السبب في أن معظم الرياضيين يأكلون موزة بين الألعاب، ولكن من أجل زيادة الوزن، قم بخلط ثمرة من الموز بكوب من الحليب، والأفضل من ذلك، قم بتناول مخفوق الموز واستبدله بقهوة الصباح.
7. البطاطس
البطاطس غنية بالكربوهيدرات، فإن إضافة البطاطس إلى نظامك الغذائي سيساعد على زيادة وزن جسمك، أفضل طريقة لتناولها هي شويها أو خبزها بالزبدة.
برنامج غذائي لزيادة الوزن
الإفطار 704 سعرات حرارية