يرغب عدد كبير من الأشخاص في معرفة ما هو النظام الغذائي الأفضل لزيادة الوزن، وبالأخص الذين يعانون النحافة، فالبعض لا يدرك أن النحافة ضمن المشاكل الصحية مثلها مثل السمنة، الأمر الذي يحتم التعامل مع هذه المشكلة عن طريق محاولة زيادة الوزن في سبيل الوصول إلى الوزن المناسب والمثالي من خلال تناول الوجبات الغذائية التي تحتوى على نسبة عالية من السعرات الحرارية في إطار نظام غذائي، وفي هذا المقال سوف نتعرف على ما هو النظام الغذائي الأفضل لزيادة الوزن بشكل صحي.
النحافة وأعراضها
قبل الحديث عن ما هو النظام الغذائي الأفضل لزيادة الوزن، يجب علينا التعرف على مفهوم النحافة والأعراض التي تدل عليها، النحافة عبارة عن كون جسم الرجل أو المرأة قليلاً ووزنه كذلك مقارنةً بطوله وسنه.
يتم اعتماد الشخص من حيث كونه نحيفاً أم لا، عن طريق حساب مؤشر كتلة الجسم، وعلى سبيل المثال: إذا كانت كتلة الجسم أقل من 18.5، فهذا يدل على النحافة وعدم استهلاك السعرات الحرارية بشكل مثالي.
كما تدل النحافة على أن الجسم لم يقم باستهلاك العناصر الغذائية والفيتامينات والسعرات الحرارية الكافية التي يحتاج إليها على مدار اليوم، وبالتالي يكون الجسم في حاجة إلى المزيد من مصادر الطاقة، الأمر الذي من الممكن أن يترتب عليه العديد من المشاكل الصحية التي تتعلق بالنحافة مثل الأنيميا، وفقر الدم.
غالباً ما يتعرض الأشخاص الذين يعانون من النحافة إلى مجموعة من الآثار الجانبية التي تؤثر بلا شك على أنشطتهم اليومية، ولعل أبرز هذه الأعراض ما يلي:
- الشعور بالتعب والخمول وفقدان التركيز، مع عدم القدرة على بذل أي مجهود في معظم الأوقات.
- الإصابة بنقص شديد في مستوى الطاقة أثناء ممارسة الأنشطة اليومية.
- زيادة التعرض لخطر الإصابة بنقص في أي من الفيتامينات الهامة داخل الجسم، الأمر الذي من الممكن أن يترتب عليه كسر في العظام والأظافر أو ترققها، هذا بجانب تساقط الشعر.
- في بعض الحالات يكون لدى الأشخاص النحيفين أعراض ضعف في الجهاز المناعي، ومن ثم يكونون أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المناعية مثل الأنفلونزا.
- احتمالية التعرض لنقص في الحديد وفقر الدم، فضلاً عن الإصابة بالأنيميا.
ما هو النظام الغذائي الأفضل لزيادة الوزن؟
من خلال ما يلي نستعرض معكم واحداً من أفضل الأنظمة الغذائية المتبعة في سبيل زيادة الوزن، والذي يمنحك 2500 سعر حراري تقريباً بشكل يومي، وهو العدد الملائم من السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
أولاً: وجبة الإفطار
- مقدار 150 جراما من دقيق الشوفان مع نصف كوب حليب مع نصف كوب آخر من الزبيب.
- كوب متوسط من عصير البرتقال.
- فنجان قهوة.
كما يُمكن إضافة وجبة خفيفة في الصباح وهي عبارة عن ثمرة تفاح مع عدد (24) حبة لوز، وكوب من الماء.
ثانياً: وجبة الغذاء
- شريحتان كبيرتان من الخبز المصنوع من القمح يتخللهما شرائح الديك الرومي الطري مع شرائح الطماطم والخس والمستردة.
- كوب كبير من الحليب قليل الدسم.
- ثمرة كبيرة من البطاطا الحلوة مع خبز محلى بالسمن أو الزبدة.
كما يُمكن إضافة وجبة خفيفة عقب وجبة الغذاء تتكون من البروتين بار مع كوب من الماء.
ثالثاً: وجبة العشاء
- مقدار 200 جرام من سمك السلمون فيليه.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
- مقدار 200 جرام (كوب) من السبانخ المطبوخة.
- نصف كوب البطاطا المهروسة المضاف إليها السمن أو الزبدة.
- خبز مصنوع بالكامل من القمح.
- كوب من عصير الفاكهة أو الحليب حسب الرغبة.
كما يُمكن إضافة وجبة خفيفة عقب وجبة العشاء تتكون من نصف كوب من الزبادي العادي، مع نصف كوب آخر من شرائح الفراولة، مع كوب من الماء.
اقرأ أيضاً.. ما هي أفضل الوجبات الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة؟أفضل نصائح حول النحافة وزيادة الوزن
بعد أن تعرفنا على ما هو النظام الغذائي الأفضل لزيادة الوزن، نعرض فيما يلي أبرز النصائح حول زيادة الوزن:
- يجب الذهاب إلى الطبيب لمعرفة السبب الرئيسي وراء النحافة، ومن ثم معالجة هذا السبب فمن الممكن أن تكون النحافة ناتجة عن الوراثة، وفي هذه الحالة يكون من الصعب زيادة الوزن.
- الابتعاد عن المكملات الغذائية أو اتباع الطرق غير الطبيعية لزيادة الوزن، حيث يوجد العديد من الطرق التي يتم الترويج لها على أنها طرق مثالية وسريعة لزيادة الوزن ولا يوجد لها أي مصدر طبي.
- عدم ترك النفس بدون تناول طعام لفترات كبيرة، وذلك حتى لا يفقد الجسم المزيد من الوزن، بحيث يتم تناول الطعام كل 3 ساعات لعدم ترك أي مساحة للشعور بالجوع.
- الإكثار من تناول البروتينات أثناء تناول الوجبات الغذائية مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك بجميع أشكالها.
- الحرص على تناول كميات منتظمة من النشويات والكربوهيدرات خلال الوجبات الغذائية.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات من الدهون الصحية مثل القشطة، أو المكسرات، أو الحمص، أو الأفوكادو.