مع اقتراب انتهاء العشر الأوائل من شهر رمضان المبارك، يبحث الكثيرون في الوقت الحالي عن إعداد غذاء صحي للحفاظ على رشاقتهم وحيويتهم طوال الشهر الكريم.
وقدّمت وفاء أحمد بوصابر اختصاصية التغذية بمستشفى الكويت في الشارقة، التابع لمؤسسة الإمارات للخدمات الصحية، نصائح لتغذية صحية في رمضان المبارك، قائلة إنّه يجب أن يحتوى الطبق الرئيسي المتوازن على الإفطار على نوع من النشويات مثل «الأرز، أو المعكرونة، أو البطاطس، أو البرغل»، ونوع من اللحوم مثل اللحم الأحمر، أو الدجاج، أو السمك، إضافة إلى الخضار المطبوخ، مشددة على أن تناول كمية معتدلة هو المفتاح الرئيسي للصحة الجيدة.
وأضافت أنه، يجب بدء الإفطار بتناول حبتين إلى ثلاث من التمر، خصوصاً للأشخاص الذين يعانون من الإصابة بالصداع والدوخة الناتجة عن نقص معدلات السكر لديهم خلال فترة الصوم، مؤكدة أن بدء وجبة الإفطار بتناول التمر والحساء، يعمل على تهيئة المعدة لبدء هضم الطعام بعد صيامٍ طويلٍ، لتجنب مشاكل الجهاز الهضمي.
ونصحت بوصابر بالانتظار لفترةٍ بين 10 – 15 دقيقة، عقب تناول التمر والحساء والسلطة، قبل البدء في تناول الطبق الرئيسي، منوهة بتناول كمية وافرة من الماء خلال شهر رمضان المبارك على الأقل 8 أكواب من الماء يومياً.
وأشارت إلى أنه يفضل تناول كميات قليلة منها في فترات متقطعة من أجل تفادي أي انزعاج أو مشكلات في هضم الطعام، مؤكدة ضرورة تجنب المشروبات الغنية بالسكر، واستبدلها بالعصائر الطبيعية والفاكهة لاحتوائها على نسبةٍ كبيرةٍ من الألياف الطبيعية والفيتامينات المفيدة للجسم.
وطالبت اختصاصية التغذية باستبدال المقبلات المقلية والمعجنات بأطباق السلطة المفيدة، كالفتوش، التبولة، والسلطة والخضراوات الطازجة، فهي تمد الجسم بالفيتامينات الأساسية، بعكس المقبلات المقلية الغنية بالدهون والضارة بالصحة.
وأكدت أن الجسم يحتاج إلى 3 حصصٍ يوميةٍ من الفاكهة، لذلك ينصح بتناول حصتين من الفاكهة بعد الإفطار، وواحدة خلال السحور، محذرة من الإهمال في تناولها فهي غنيةٌ بالسوائل والفيتامينات والألياف المفيدة للجسم.
وقالت: إذا أردت تناول الحلويات، فاستبدل الفاكهة بنوعٍ من الحلوى مرتين فقط أسبوعياً، مع تناول السحور قبل ميعاد الإمساك عن الطعام بنصف ساعة حتى لا تطول فترة الصيام، مع تجنب التغيير المفاجئ في مواعيد النوم عند دخول الشهر الكريم، والاهتمام بالحصول على ساعات نومٍ كافية بالليل، فالنوم في النهار ليس بجودة النوم في أثناء الليل.
وشددت على ضرورة استبدال السمن والزبدة بالزيوت النباتية واستعمال القليل من الزيوت في إعداد الطعام، وتجنب قلي الطعام واستخدم الشوي أو السلق في إعداد الوجبات بدلاً من القلي، مع استخدم منتجات الألبان القليلة أو الخالية من الدسم، واستبدال القشدة باللبنة الخالية أو القليلة الدسم، وكذا استخدم الحليب خالي الدسم في تحضير المهلبية أو الكاسترد أو الحلويات الأخرى.
وأكدت ضرورة التقليل من استعمال ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) عند إعداد الطعام، ما يجنب ارتفاع ضغط الدم، والشعور بالظمأ في أثناء فترة الصوم، مع تجنب تناول الأطعمة المملحة كالمخللات أو الأطعمة الحارة كالشطة في أثناء وجبة الإفطار أو السحور.
وأفادت بأنه بجب الحرص على قراءة المعلومات الغذائية على العبوات التي يكثر استخدامها في شهر رمضان كمنتجات العجائن الجاهزة مثل «والكنافة والقطايف والبيتزا»؛ لمعرفة ما تشتمل عليه من سعرات حرارية ومواد دهنية وبالتالي استبدالها بمنتجات قليلة الدسم.
وتابعت بأنه يجب المواظبة على ممارسة رياضة خفيفة قبل موعد وجبة الإفطار بساعة، والتي لا ينتج عنها نقص في كمية السوائل في الجسم أو الشعور بالعطش مع الانتظام على ممارسة رياضة المشي أو الركض بعد تناول وجبة الإفطار بساعتين ولمدة نصف ساعة يومياً، ما يساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة المكتسبة من وجبة الإفطار.
وقالت إن الصائمين عليهم بالإكثار من تناول الألياف خلال شهر رمضان بسبب ما تحتويه الألياف من فوائد صحية، حيث ينصح بتناول الخبز المصنوع من طحين القمح الكامل والنخالة، مع الإكثار من تناول الفاكهة والخضراوات بين وجبتي الإفطار والسحور.
وحذّرت اختصاصية التغذية من تجنب النوم مباشرة بعد الإفطار والسحور، لأن الجسم يتطلب وقتاً لهضم الطعام، ويفضل الانتظار لمدة 2-3 ساعات بعد الوجبة.