عادة ما يستهلك الأشخاص الكثير من الصوديوم في نظامهم الغذائي، دون أن ينتبهوا لذلك، الأمر الذي يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، ويتبعه الكثير من المشاكل الصحية الأخرى كأمراض القلب، واضطراب النوم وغيرها.
ويعود استهلاك كميات كبيرة من الصوديوم إلى أن الغالبية العظمى يتناولون الأطعمة المعلبة ووجبات المطاعم السريعة التي تحتوي على كميات كبيرة جداً من الملح، وقد طلبت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) من مصنعي المواد الغذائية والمطاعم البدء طواعية في تقليل الملح في المنتجات وفي عناصر القائمة، بهدف تقليل الصوديوم في الإمدادات الغذائية على مدار العامين ونصف العام القادمين.
وفي غضون ذلك، هناك خطوات بسيطة يمكننا اتخاذها بمفردنا لتقليل تناول الصوديوم وحماية صحة القلب والوقاية من ارتفاع ضغط الدم، نستعرضها بحسب ميديكال إكسبريس.
اطبخ في المنزل قدر الإمكان
يأتي نحو 25% من الصوديوم المستهلك في الولايات المتحدة من أطعمة المطاعم، وفقاً لإحدى الدراسات، حيث يمكن أن تقدم وجبات المطاعم أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها من الصوديوم، بمتوسط يقارب 1300 مليغرام لكل وجبة.
ولكن تحضير وجبات الطعام في المنزل يجعلك تتحكم في المكونات، بما في ذلك كمية الملح، التي قررت إضافتها، ولا يجب أن يعني تقليص الملح التضحية بالنكهة، ولكن استفد جيداً من المواد العطرية مثل البصل والثوم والكراث والخضر الربيعية (البصل الأخضر)، حيث يمكن أن تجلب الخضار والفواكه نكهة كبيرة (بالإضافة إلى العديد من المركبات المعززة للصحة بما في ذلك البوتاسيوم المرتبط بانخفاض ضغط الدم).
كذلك تتبيل الطعام بالأعشاب والتوابل (مثل الفلفل أو الكمون المجفف أو الفلفل الحار أو القرفة) أو خفيفة (مثل الزعتر الطازج أو المجفف أو الريحان أو المريمية) لزيادة النكهة.
جرب طرق الطهي مثل التحميص أو التحميص السريع لتعميق وتحسين النكهة الطبيعية لمكوناتك، وأنهِ ذلك برشفة من الخل أو الحمضيات، وزيت الزيتون، والمكسرات، والبذور، والأعشاب الطازجة، أو الفواكه المجففة.
الحد من الأطعمة الجاهزة
في حين أنه قد يكون من الصعب معرفة كمية الصوديوم الموجودة في أطعمة المطاعم، إلا أن هناك طرقاً للمساعدة في تقليل تناول الصوديوم في مطعمك، حاول مراجعة معلومات التغذية عبر الإنترنت المقدمة من سلسلة المطاعم، وطلب الصلصات والمرق وصلصات على الجانب، ومشاركة مقبلات أو إحضار نصفها إلى المنزل لتناولها مع وجبة أخرى. لكن يبقى طهي الطعام في المنزل باستخدام مكونات قليلة المعالجة يعد خياراً أفضل.
ويأتي حوالي 65% من الصوديوم الذي نتناوله من الأطعمة الجاهزة والمعالجة التي يتم شراؤها من متاجر البيع بالتجزئة، مثل الوجبات المجمدة والمقرمشات والأطعمة المعلبة والصلصات ومخلوطات الحبوب الجاهزة والتوابل.
يمكن أن يساعد تقليل عدد المرات التي نتناول فيها الأطعمة الغنية بالصوديوم في تقليل تناول الصوديوم، بدلاً من ذلك، هناك العديد من خيارات الصوديوم منخفضة (فقط تحقق من الملصق للتأكد من أن الشركة المصنعة لم تضف السكر لتعويض انخفاض الملح).
اقرأ ملصق حقائق التغذية
عندما تختار الأطعمة المعلبة، تحقق من ملصق حقائق التغذية قبل الشراء، حتى عندما تقول مقدمة العبوة «صوديوم مخفض» أو «بدون ملح مضاف»، فإن المنتج ليس بالضرورة منخفض الصوديوم أو خالياً من الصوديوم.
وعندما تنظر إلى عدد ملليغرام الصوديوم لكل حصة، ضع في اعتبارك أنه يجب أن تهدف إلى استهلاك أقل من 2300 ملغم في اليوم، إذا نظرت إلى النسبة المئوية للقيمة اليومية (DV)، فإن خمسة بالمائة أو أقل من الصوديوم لكل حصة تعتبر منخفضة؛ 20% أو أكثر تعتبر مرتفعة، تأكد من التحقق من حجم الحصة وعدد الحصص التي يحتوي عليها المنتج. أما إذا تم وضع علامة على عبوة تحتوي على حصتين وأكلتها كلها، فإنك تحصل على ضعف كمية قائمة الصوديوم.