كثير منا لا يعرفون الفارق الكبير بين جودة النوم، والنوم كفعل يومي وخاطئ قد يؤثر بشكل كبير على نشاطنا وقيام الجسم بعملياته الحيوية بشكل صحي، فمثلاً تجد أن هناك من يمارسون الرياضة بشكل يومي ويتناولون الطعام الصحي لكنهم لا يحققون مثلاً النتائج المرجوة من الحميات الغذائية التي يقومون بها، ومن هنا تتضح لنا العلاقة الوثيقة بين الرياضة والتغذية والنوم فلا ينجح أحدها دون الآخر.
مدربة النوم نهى إيهاب تقول للرؤية إن هناك فرقاً كبيراً بين النوم بجودة عالية فنستيقظ صباحاً في حالة كبيرة من النشاط والحيوية والمزاج الجيد دون حاجة لتناول كميات كبيرة من الكافيين، وبين القيام بفعل النوم فقط، وهو ما يؤدي لخمول وكسل في اليوم التالي والحاجة لتناول الكثير من المنبهات لاستعادة الطاقة والتخلص من الصداع الدائم.
وتضع نهى عدداً من الأسس التي من خلالها يمكن تحسين جودة النوم للأفضل، أولها تثبيت موعد النوم اليومي وتثبيت موعد الاستيقاظ في اليوم التالي، وإن كان الشخص مُعتاداً على السهر فيفضل التدرج في تغيير موعد النوم لميعاد أبكر مما هو معتاد عليه، فلا يكون مُعتاداً على السهر حتى وقت مُتأخر ثم ينام مُبكراً مرة واحدة.
وتُضيف مدربة النوم عدداً آخر من الشروط التي يمكن اتباعها:
-أن تكون درجة حرارة الغرفة مُعتدلة ووضع عازل للصوت على الأذن، مع مراعاة عزل الإضاءة الخارجية بستائر عازلة للإضاءة.
-عدم استخدام أي شاشات إلكترونية قبل النوم على الأقل بساعة لأنها تؤثر على إفراز المخ لهرمون النوم وبالتالي جودة ضعيفة للنوم، ويمكن استبدال الموبايل مثلاً بنشاط آخر كالرسم أو القراءة.
– الإقلال من تناول المنبهات قبل النوم بـ6 لـ8 ساعات، مع مراعاة عدم تناول أكثر من كوبين في اليوم، ويشمل ذلك أيضاً الشاي الأخضر.
- تجنب مُسببات التوتر والضغط العصبي في الفترة المسائية والتركيز على كل ما يبعث الهدوء والسكينة في النفس.
– الامتناع عن تناول الأكلات الدسمة بشكل نهائي ليلاً، ويمكن الاستغناء عنها بتناول وجبات صغيرة كالزبادي اليوناني وملعقة بذور شيا أو ثمرة فاكهة واحدة.
– يمكن شرب أعشاب مُهدئة كاليانسون والكاموميل أو اللافندر.
– الامتناع عن ممارسة الرياضة قبل النوم بـ3 ساعات خصوصاً الرياضات الهوائية لأنها تؤدي لنشاط الدورة الدموية وبالتالي لن تسمح للجسم بالنوم في هدوء.
– أفضل رياضات يمكن ممارستها قبل النوم هي اليوغا أو التأمل.
-إن كان هناك أمر يشغلك فيمكنك تفريغه على الورق، فقط اكتب ما يدور في ذهنك وسبل الوصول لحل بشأنه.
- الامتناع التام عن تناول أي فيتامينات قبل النوم، على سبيل المثال الحديد لن يسمح لك بالنوم وسيسبب لك أرقاً شديداً.
-السرير هو مكان للنوم فقط، ولذا لا يجب استخدام التليفون وإجراء مكالمات وقتما تذهب للسرير، أو مثلاً مُشاهدة التلفاز، لأن المخ يترجم ذلك بأنك لن تنام، لذا اجعل الذهاب السرير هو وقت النوم الفعلي.
لضبط مواعيد النوم. استخدم sleep calculator.
وتلفت مدربة النوم إلى أن التفكير السلبي قد يكون أحد عوامل عدم النوم بشكل جيد وتقترح وسيلة للتخلص منه وهي المشي لمدة 30 دقيقة كخلوة مع النفس لها عدد من الأسس أن تختار الوقت المُناسب بحيث يكون الجو مُعتدلاً، مع ارتداء ملابس قطنية مُريحة، للإجابة على مجموعة أسئلة والتي تعتبر الوقود لمشيك تجاوب عليها واحداً تلو الآخر، وإذا توقفت الإجابة تقف أنت أيضاً، وتنتقل لسؤال جديد، وهذه الأسئلة كالتالي:
-ما هي أكثر الأشياء إيجابية في حياتك؟
- ما هي النواحي التي تريد تغييرها في حياتك لتشعر بشكل أفضل؟
-من هم الأشخاص الذين يشعرونك بالسعادة؟
-ما هي أكثر الصفات التي تحبها في نفسك؟
-ما هي أكثر 3 ذكريات في حياتك تشعرك بالسعادة؟
-ما هي أكثر الأماكن قرباً من قلبك؟
- ما هي الأكلات التي تُشعرك بالسعادة؟
- ما هي الكتب التي تقرؤها وتُشعرك بالسعادة؟
- ما هو أكثر شيء تحبه داخل بيتك أو في عملك أو في حيوانك الأليف أو أبنائك؟
وبحسب مدربة النوم فالإجابة على تلك الأسئلة تُساعدك على اكتشاف النواحي الإيجابية في حياتك، والتركيز فيها بشكل أفضل، وتعويد النفس على إدراك الشق الجيد من الحياة، ومن ثم التخلص من التفكير السلبي الذي يمنعك من النوم بشكل جيد، وما يترتب عليه مزاج سيئ في اليوم التالي.