الزبادي من المكونات الغذائية التي لا غنى عنها يومياً، خاصة مع اقتراب شهر رمضان الكريم، والذي يعد واحداً من أشهر الأغذية الموجودة على مائدة السحور، نظراً لفوائده المتعددة للصحة ومساعدته للصائمين في الحصول على القدر الكافي من الترطيب.
اقرأ أيضاً:
ما الزبادي؟
الزبادي هو أحد منتجات الألبان الشهيرة التي يتم إنتاجها عن طريق التخمير البكتيري للحليب، باستخدام البكتيريا الخاصة به، من خلال تخمير السكر الطبيعي الموجود في الحليب والتي تعرف بـ«تخمر اللاكتوز».
تنتج هذه العملية حمض اللاكتيك، وهو مادة تسبب تخثر بروتينات الحليب، ما يعطي الزبادي نكهته الفريدة وملمسه.
يمكن صنع الزبادي من جميع أنواع الحليب، وتعتبر الأصناف المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم خالية من الدهون، بينما تعتبر الأصناف المصنوعة من الحليب كامل الدسم تحتوي على دهون.
تحتوي معظم العلامات التجارية المُنتجة للزبادي على مكونات مضافة مثل السكر والنكهات الاصطناعية، وهذه الإضافات ليست جيدة لصحتك، لذلك يمكنك صنعه في المنزل بكل سهولة.
القيمة الغذائية للزبادي
يعُتبر الزبادي من أهم المصادر الطبيعية للفسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والعديد من الفيتامينات مثل فيتامين أ، وب 6، وب 12، فضلاً عن أنه مصدر هائل للبروتين، ويحتوي على نسبة من الكربوهيدرات والدهون.
فيما يأتي القيمة الغذائية التي يحتويها 100 غرام من اللبن الرائب أو الزبادي بحسب وزارة الزراعة الأمريكية (USDA):
- الطاقة: 106 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات:5.73 غم
- البروتينات:7.49 غم
- الدهون:6.17 غم
- الكالسيوم:189 ملغم
- الصوديوم:70 ملغم
- فيتامين أ: 198 وحدة دولية
فوائد الزبادي
طالما استُخدم الزبادي من أجل الحصول على العديد من الفوائد الصحية المذهلة، فلنتعرف إليها فيما يلي:
1.غني بالعناصر الغذائية المهمة
يحتوي الزبادي على بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريباً، يشتهر باحتوائها على الكثير من الكالسيوم، وهو معدن ضروري لصحة الأسنان والعظام، فكوب واحد فقط يوفر 49% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب 12 والريبوفلافين، وكلاهما قد يحمي من أمراض القلب وبعض العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي.
يوفر الكوب الواحد أيضاً 38% من احتياجاتك اليومية من الفوسفور، و12% للمغنيسيوم، و18% للبوتاسيوم، وهذه المعادن ضرورية للعديد من العمليات البيولوجية مثل تنظيم ضغط الدم والتمثيل الغذائي وصحة العظام.
أحد العناصر الغذائية التي لا يحتوي عليها الزبادي بشكل طبيعي هو فيتامين (د)، ولكن عادة ما يتم تقويته به، ويعزز فيتامين د صحة العظام والجهاز المناعي وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والاكتئاب.
2. يحتوي على نسبة عالية من البروتين
يوفر الزبادي كمية رائعة من البروتين، بحوالي 12 جراماً لكل 7 أونصات (200 غرام)، وثبت أن البروتين يدعم عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة إنفاق الطاقة، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم.
ثبت أن البروتين يدعم عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة إنفاق الطاقة، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم، وأن الحصول على كمية كافية من البروتين مهم أيضاً لتنظيم الشهية، لأنه يزيد من إنتاج الهرمونات التي تشير إلى الشبع. قد يقلل تلقائياً من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل عام، وهو أمر مفيد للتحكم في الوزن.
تكون تأثيرات الزبادي المعززة للامتلاء أكثر وضوحاً إذا كنت تتناول الزبادي اليوناني، وهو نوع كثيف جداً. يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالزبادي العادي، حيث يوفر 22 جراماً لكل 7 أونصات (200 غرام)، وثبت أن الزبادي اليوناني يؤثر على التحكم في الشهية ويؤخر الشعور بالجوع أكثر من الزبادي العادي الذي يحتوي على نسبة أقل من البروتين.
3. يفيد صحة الجهاز الهضمي
تحتوي بعض أنواع الزبادي على بكتيريا حية أو بروبيوتيك، والتي كانت إما جزءاً من تركيبته الأولى أو تمت إضافتها بعد البسترة، وهذا قد تفيد صحة الجهاز الهضمي عند تناوله.
للتأكد من أن الزبادي يحتوي على بروبيوتيك فعال، ابحث عن النوع الذي يحتوي على مزارع حية ونشطة، والتي يجب أن تكون مدرجة على الملصق.
ثبت أن بعض أنواع البروبيوتيك الموجودة في الزبادي مثل Bifidobacteria وLactobacillus، تقلل من الأعراض غير المريحة لمتلازمة القولون العصبي وهو اضطراب شائع يؤثر على القولون.
في إحدى الدراسات، كان مرضى القولون العصبي يستهلكون بانتظام الحليب المخمر أو الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا Bifidobacteria بعد 3 أسابيع فقط، أبلغوا عن حدوث تحسن في الانتفاخ وتكرار البراز - الآثار التي شوهدت بعد 6 أسابيع أيضاً.
4. يقوي جهاز المناعة لديك
قد يؤدي تناول الزبادي - خاصةً إذا كان يحتوي على البروبيوتيك - بشكل منتظم إلى تقوية جهاز المناعة لديك وتقليل احتمالية الإصابة بالمرض.
لقد ثبت أن البروبيوتيك تقلل الالتهاب المرتبط بالعديد من الحالات الصحية التي تراوح من الالتهابات الفيروسية إلى اضطرابات الأمعاء، وتظهر الأبحاث أنه في بعض الحالات، قد تساعد البروبيوتيك أيضاً في تقليل حدوث ومدة وشدة نزلات البرد.
علاوة على ذلك، فإن الخصائص المعززة للمناعة في الزبادي ترجع جزئياً إلى المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك، وهي معادن نادرة معروفة بالدور الذي تلعبه في صحة الجهاز المناعي.
الزبادي المدعم بفيتامين د قد يعزز صحة المناعة بشكل أكبر، تمت دراسة فيتامين د لقدرته على الوقاية من الأمراض مثل نزلات البرد والإنفلونزا.
5. يقي من هشاشة العظام
يحتوي الزبادي على بعض العناصر الغذائية الرئيسية للحفاظ على صحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم والفوسفور وأحياناً فيتامين د.
كل هذه الفيتامينات والمعادن مفيدة بشكل خاص للوقاية من هشاشة العظام، وهي حالة تتميز بضعف العظام، وهو شائع عند كبار السن.
تظهر الأبحاث أن تناول 3 حصص على الأقل من منتجات الألبان مثل الزبادي، على أساس يومي قد يساعد في الحفاظ على كتلة العظام وقوتها.
6. يفيد صحة القلب
يعتبر محتوى الدهون في الزبادي أحد الأسباب التي تجعل صحته مثيرة للجدل في كثير من الأحيان، يحتوي في الغالب على دهون مشبعة وكمية صغيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
تظهر بعض الأبحاث أن تناول الدهون المشبعة من منتجات الحليب الكامل يزيد من نسبة الكولسترول الجيد، ما قد يحمي صحة القلب. وجدت دراسات أخرى أن تناول الزبادي يقلل من الإصابة بأمراض القلب بشكل عام.
7. قد يعزز إدارة الوزن
يحتوي الزبادي على العديد من الخصائص التي قد تساعد في التحكم في الوزن.
بالنسبة للمبتدئين، فهو غني بالبروتين والذي يعمل جنباً إلى جنب مع الكالسيوم لزيادة مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية، بالإضافة إلى أن العديد من الدراسات وجدت أن تناول الزبادي يرتبط بانخفاض وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم ومحيط الخصر بشكل خاص.
وجدت إحدى المراجعات أن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم، بما في ذلك الزبادي، قد يقلل من الإصابة بالسمنة. وهذا مخالف لما كان يعتقد سابقاً عن تناول الدهون وزيادة الوزن.
طريقة عمل الزبادي في المنزل
المكونات التي تحتاجين إليها:
- 2 كوب ونصف من الحليب السائل.
- كوب ونصف من لبن الزبادي.
- ملعقة صغيرة من الملح.
طريقة التحضير:
هناك 5 خطوات أساسية لعمل الزبادي في المنزل
- سخني الحليب إلى 82 درجة مئوية، هذا يقتل كل الميكروبات البغيضة التي قد تكون كامنة في حليبك ويضمن عدم وجود بكتيريا أو مسببات الأمراض أو العفن أو الجراثيم. عندما تخلق بيئة تتكاثر فيها البكتيريا، فأنت تريد فقط البكتيريا الجيدة التي تدخلها إلى الحليب أن تتكاثر، يؤدي تسخين الحليب أيضاً إلى إنتاج زبادي أكثر سمكاً عن طريق تغيير بنية البروتين.
- بردي الحليب إلى 44-47 درجة مئوية، بعد التخلص من كل البكتيريا الضارة والاحتفاظ بالبكتيريا الجيدة فقط، استخدم نفس مقياس حرارة القراءة الفوري الذي استخدمته عند تسخين الحليب، لتعرف متى يبرد إلى 44-47 درجة مئوية.
- أضف كوب الزبادي -البكتيريا الجيدة، اسكب الحليب الدافئ مع ملعقة الملح وقلّب، هذا ينشر البكتيريا الجيدة في جميع أنحاء الحليب.
- صب الحليب في الأكواب وضعها في مكان دافئ لمدة 7-9 ساعات، حيث إن درجة الحرارة الدافئة هي المكان المناسب لجميع البكتيريا النافعة في الزبادي لتعزيز نموها، كلما بقي الزبادي لفترة أطول، كان أكثر سمكاً وأكثر طراوة، وبعد حوالي 8 ساعات، ستحصل على زبادي لذيذ وصحي وسميك ودسم.
- ضع أكواب الزبادي في الثلاجة لتبرد ويضبط قوامها، ثم يبرد الزبادي في الثلاجة لبضع ساعات وسيصبح أكثر سمكاً.