يعد صيام شهر رمضان، من الفرص الرائعة للمسلمين، لإجراء نظام تخسيس في شهر رمضان صحي وخسارة الوزن خلال 30 يوماً، لذلك يبحث الكثير من الأشخاص عن أفضل نظام لفقدان الوزن في شهر رمضان.
اقرأ أيضاً:
إذا كنت تبحث عن نظام تخسيس مثالي في شهر رمضان، للاستفادة من طبيعة الشهر المبارك، فتابع المقالة لمعرفة التفاصيل.
هل يوجد نظام للتخسيس السريع وبسهولة؟
في الواقع لا يوجد نظام تخسيس سريع وفعال بنسبة 100%، لأن كل جسم يختلف عن الآخر في الاستجابة للطريقة المُتبعة في خسارة الوزن، لكن هناك بعض النصائح التي تساعدك في خسارة الوزن بشكل فعال في شهر رمضان، ومنها ما يلي:
وجبة الإفطار:
- ابدأ بتناول وجبة الإفطار بـثلاث حبات من التمر مع كوب من الحليب خالي الدسم.
- بعد أداء صلاة المغرب، تناول طبقاً من السلطة الخضراء، مع 3 ملاعق كبيرة من الأرز أو المعكرونة المسلوقة، وقطعة من اللحم المشوي أو الدجاج الخالي من الدهون.
- بعد وجبة الإفطار بساعتين، يمكنك تناول ثمرة من الفاكهة.
- لا تنسَ تناول كمية وفيرة من الماء
- تناول كوب من الزبادي خالي الدسم، مع نصف رغيف من الخبز مع 5 ملاعق من الفول أو بيضة مسلوقة، و3 ملاعق من الجبن القريش.
- يمكنك استبدال تلك الوجبة السابقة، بحساء من عصيدة الشوفان مع الفواكه المجففة.
- يمكنك استبدال تلك الوجبة السابقة، بكوب من الحليب خالي الدسم مع 3 ثمرات من الفاكهة الطازجة.
ما الرجيم؟
الرجيم هو عبارة عن نظام غذائي متوازن، يمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح، للحصول على التغذية التي تحتاجها، يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية اليومية من:
- الفواكه الطازجة
- الخضراوات الطازجة
- الحبوب
- البقوليات
- المكسرات
- البروتينات الخالية من الدهون
وبدون ممارسة الرياضة، يكون الإنسان أيضاً أكثر عرضة للإصابة بالسمنة والأمراض المختلفة التي تشكل متلازمة التمثيل الغذائي، مثل مرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.
وفقاً لمركز العلوم في المصلحة العامة، فإن 4 من أهم 10 أسباب رئيسية للوفاة مرتبطة ارتباطاً مباشراً بالنظام الغذائي، وهي: (أمراض القلب، السرطان، السكتة الدماغية، داء السكري من النوع 2).
طريقة عمل رجيم في شهر رمضان
خلال ساعات الصيام التي لا يتم فيها تناول أي طعام أو شراب، يستخدم الجسم مخازنه من الكربوهيدرات (المخزنة في الكبد والعضلات) والدهون لتوفير الطاقة بمجرد استهلاك جميع السعرات الحرارية من الأطعمة التي يتم تناولها أثناء الليل.
بالتالي يعد هذا الشهر، وسيلة رائعة للتخلص من الوزن الزائد والحصول على جسد ممشوق، في حالة الالتزام بنظام غذائي صحي في وجبات الإفطار والسحور، لذا تابع أدناه سوف نقدم لك برنامجاً لفقدان الوزن بطريقة صحية في رمضان.
وجبة السحور
اشرب الكثير من السوائل، اختر الأطعمة الغنية بالسوائل للتأكد من أنك ستحصل على رطوبة جيدة في اليوم التالي واذهب للأطعمة النشوية للحصول على الطاقة، واختر أنواعاً عالية من الألياف أو الحبوب الكاملة حيثما أمكن ذلك، لأنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع ويمكن أن تساعدك على الهضم، ما يساعد على منع الإمساك. فيما يلي بعض الأمثلة:
-
الشوفان:
يمكنك تجربة الفاكهة الطازجة أو المجففة أو المكسرات أو البذور كإضافات.
-
حبوب الإفطار الغنية بالألياف:
-
الأطعمة النشوية:
-
الزبادي:
-
الخبز:
يمكنك تجربة زبدة المكسرات (بدون ملح مضاف) أو الجبن الطري أو الموز، نظراً لأن الخبز جاف إلى حد ما، تأكد من شرب الكثير من الماء أو السوائل الأخرى بجانبه أو يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالسوائل مثل حساء العدس، وهو طعام تقليدي في السحور في بعض البلدان.
اقرأ أيضاً:
وجبة الإفطار
عند الإفطار لأول مرة، تناول الكثير من السوائل، والأطعمة قليلة الدسم، والأطعمة الغنية بالسوائل والأطعمة التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية للحصول على الطاقة (تجنب تناول الكثير من الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة). فيما يلي بعض الأمثلة:-
المشروبات:
-
التمر:
-
الفاكهة:
-
الشوربة:
وجبة ما بعد الإفطار
تختلف الوجبات باختلاف الثقافات والتقاليد، لكن حاول أن تتأكد من أن الأطعمة التي تتناولها توفر توازناً من الأطعمة النشوية، بما في ذلك الحبوب الكاملة التي يمكنك تناولها، والفواكه والخضراوات، ومنتجات الألبان والأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك، البيض والفاصوليا.
يمكنك الحصول على مجموعة من الأطباق بما في ذلك الأسماك واللحوم والخضراوات والبقول، وتقدم مع الأرز أو المعكرونة المسلوقة أوالزبادي.
بعد صيام طويل، من الطبيعي أن ترغب في مكافأة نفسك ولكن حاول أن تحافظ على كمية الأطعمة الدهنية والسكرية والمشروبات السكرية لديك بكمية قليلة.
تذكر أنه ليس لديك سوى وقت قصير نسبياً كل يوم لتناول الطعام والشراب لتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية الأساسية والسوائل التي يحتاجها ليكون صحياً، لذا فإن جودة نظامك الغذائي مهمة بشكل خاص خلال شهر رمضان.
إذا استطعت، فبمجرد حصولك على فرصة لهضم طعامك، يمكنك محاولة القيام ببعض التمارين الخفيفة مثل المشي، إذا كنت تحضر صلاة التراويح، فربما يمكنك المشي إلى المسجد.
اقرأ أيضاً:
هل هناك نظام تخسيس لإنقاص الوزن 10-15 كيلو جرام في رمضان؟
على عكس المتوقع، لا يفقد معظم المسلمين الوزن في رمضان، ويميل البعض في الواقع إلى زيادة الوزن، على الرغم من شهر كامل من الصيام، جزء من السبب هو العادات الثقافية التي أصبحت متداخلة مع جدول رمضان.
تميل مثل هذه العادات إلى التركيز على الإفطار أكثر من الصيام، وتسبب المزيد من التساهل في الوجبات والحلويات، حيث يتنافس المسلمون ويشجعون البوفيهات المفتوحة حيث يتم دعوة أعداد كبيرة من الناس.
لكن إذا كنت تحلم بخسارة الوزن بين 10-15 كلغ في شهر رمضان، عليك أن تجعل الشهر المبارك فرصة لتحقيق هدفك، استعد عقلياً لإنقاص الوزن من خلال تحديد أهدافك.
نصائح غذائية لنظام تخسيس في شهر رمضان بشكل صحي:
1.تناول كميات أقل وليس أكثر:
من المتوقع أن يقلل الصائم من تناوله اليومي الإجمالي، ولكن ما يحدث في الواقع هو أن معظم المسلمين يميلون إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية عن طريق الإفراط في تناول الطعام، والدعوة إلى وجبات الإفطار الكبيرة مع بوفيه مفتوح، والاستمتاع بالمزيد من الحلويات والعصائر الصناعية مع حرق سعرات حرارية أقل وممارسة الرياضة أقل من المعتاد والنوم أكثر من المعتاد، والنتيجة النهائية هي زيادة الوزن بنهاية شهر رمضان بدلاً من الخسارة.2.فكر قبل الأكل:
لكي تفقد رطلاً واحداً يجب أن تفقد 3500 سعرة حرارية، ما يعني تقليل مدخولك اليومي المعتاد بمقدار 700 سعرة حرارية لتفقد رطلاً واحداً كل 5 أيام، قم بإجراء حساباتك الخاصة على عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تقليلها، مقارنة بنظامك قبل رمضان.3.ركز على نوعية طعامك وليس كميته
اختر لحوماً صحية وعضوية، الأمر نفسه ينطبق على الفواكه والخضراوات. تناول وجبتين فقط وتجنب تناول الوجبات المتعددة بين الإفطار والسحور.
إنه الوقت المناسب لاتباع نظام غذائي غني بالبروتين ومتنوع يحتوي على سعرات حرارية أقل، ويقلل من الجوع طوال اليوم. تسبب الأنظمة الغذائية عالية السعرات الحرارية والسكريات تقلبات كبيرة في نسبة السكر في الدم، ما يسبب التعب والجوع ونقص السكر في الدم. تناول المزيد من الفواكه والخضراوات الطازجة وتجنب الأطعمة المعلبة.
4.لا تتسوق وأنت صائم
تجنب التسوق للطعام وأنت صائم، لأنك تكون في حالة جوع، وتشعر بأنك سوف تتناول كافة هذه الأطعمة، لذلك تجنب القيام بذلك، وأجري تسوقك بعد إفطار اليوم السابق، للتمكن من تحضير الكمية المُخصصة لك فقط في اليوم التالي.5.تناول الحلويات مرة في الأسبوع وليس يومياً
رمضان ليس عذراً للانغماس في الحلويات، حاول الابتعاد عنها واكتفِ بقطعة صغيرة مرة في الأسبوع، حتى لا تكسب المزيد من الوزن.6.صلاة التراويح يومياً
عليك أن تعلم أنك تحرق حوالي 15 سعرة حرارية في كل ركعة.7.تمرين في رمضان
المشي السريع لمدة 20-30 دقيقة بعد الإفطار أو التراويح هو تمرين جيد، استخدم عدادات الخطى أو تطبيقات التمارين أو ساعات التمرين لمراقبة نبضك وأرقامك واتجاهاتك، ويمكنك مشاركة أرقامك مع أصدقائك على فيسبوك لتشجيعهم أيضاً.8.لا تنم أكثر من اللازم
قد يتسبب كل من النوم الزائد في زيادة الوزن، لذا حاول أن تنام قدر احتياجاتك اليومية لمدة 7 ساعات، لا يضر أن تأخذ قيلولة قصيرة أثناء النهار لتعويض الحرمان من النوم الليلي.9.استيقظ وتناول وجبة سحور صحية
وجبة قبل الفجر يجب أن تكون غنية بالبروتينات والألياف والخضراوات والفواكه، وقليلة السكريات والعصائر والأطعمة المقلية والأطعمة الدهنية والنشوية.
قد يشمل السحور الصحي النموذجي، الجبن والزبادي والزيتون والبيض المسلوق والجوز والفواكه المجففة مثل التين، وبعضاً من الماء.
10.لا تؤجل وجبة الإفطار
تأجيل وجبة الإفطار إلى ما بعد صلاة التراويح كما هو معتاد في بعض دول الشرق الأوسط، أمر خاطئ على صحتك، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن وإبطاء عملية التمثيل الغذائي.هل هناك رجيم لإنقاص الوزن سريعا؟
فيما يلي بعض الخطوات الأساسية والبسيطة التي يمكنك اتباعها طوال شهر رمضان لخسارة الوزن والحفاظ عليه.
1. تجنب الإفراط في تناول الإفطار، واختتم صيامك بسلطة الفواكه والمواد الغذائية غير السكرية.
2. تناول الطعام ببطء وامضغ كل قضمة من الطعام حتى النهاية، ما سيجعلك تأكل أقل أثناء الإفطار.
3. تناول الطبق الرئيسي من الوجبة بعد ساعة أو ساعتين من الإفطار حتى يتمكن جسمك من هضم الطعام دون إرهاق بطنك.
4. لا تنسَ ممارسة الرياضة في رمضان، لمدة ساعة على الأقل مع تناول كمية كافية من الماء، للحفاظ على الجسم في حالة نشاط وحرق للدهون، يمكنك الذهاب في نزهة خفيفة أو سريعة بعد وجبة الإفطار لمدة نصف ساعة على الأقل للحفاظ على وزنك.
5.استبدل الأطعمة المقلية والدهنية بالمخبوزات والفواكه الطازجة والسلطة والتمر وكوب من الحليب منزوع الدسم.
6.تناول العشاء لمدة ساعة ونصف على الأقل بعد الإفطار مع كمية لا بأس بها من الخضار والكربوهيدرات والبروتينات لتلبية متطلبات الجسم الغذائية.
7.استبدل اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري باللحوم البيضاء مثل الدجاج منزوع الجلد والأسماك لإدراج البروتينات الصحية في نظامك الغذائي.
8.تناول المزيد من الفاكهة والسلطة إذا شعرت بالجوع بين الإفطار والسحور. تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر مثل المشروبات الغازية والكافيين.
9.حسّن كمية السوائل التي تتناولها خلال أوقات عدم الصيام عن طريق شرب 6-8 أكواب من الماء.
10.بعد تناول الوجبة الرئيسية على العشاء، تمشى لمدة نصف ساعة على الأقل، سيساعد ذلك في الهضم وكذلك حرق السعرات الحرارية الزائدة التي تضاف من وجبات الإفطار والعشاء.
11.في السحور تناول وجبة معتدلة مع بعض البيض، والحبوب الكاملة، والفواكه، والحليب قليل الدسم، وعصير الفاكهة، والحبوب، والسلطة.
12.تجنب الأطعمة الدهنية والزيتية والتوابل في السحور، لمنع الانتفاخ وعسر الهضم والحموضة المعوية أثناء الصيام.