يعد الحفاظ على وزن صحي أمراً مهماً للجميع، ولكن إذا كنت مصاباً بداء السكري، فقد يؤدي الوزن الزائد إلى صعوبة التحكم في مستويات السكر في الدم وقد يزيد من خطر الإصابة ببعض المضاعفات، ويمكن أن يمثل فقدان الوزن تحدياً إضافياً لمرضى السكري
.
الأكل الصحي أثناء محاولتك إنقاص الوزن مهم، ولكن إذا كنت مصاباً بداء السكري، فإن اختيار النظام الغذائي الخاطئ قد يضر بصحتك، يجب تجنب حبوب إنقاص الوزن وأنظمة الجوع، ولكن هناك العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة التي قد تكون مفيدة.
النظام الغذائي لمرضى السكر
يشبه النظام الغذائي الذكي لمرض السكري إلى حد كبير خطة الأكل الصحي التي يوصي بها الأطباء للجميع، فهو يشمل تناول الكثير من الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف، والاستمتاع بكربوهيدرات الحبوب الكاملة باعتدال، والوقود بالبروتينات الخالية من الدهون، وتناول طعام معتدل كمية الدهون الصحية.
بشكل عام لا يوجد نظام غذائي محدد لمريض السكري، لكن الأمر يتطلب اتخاذ بعض الخطوات الخاصة المناسبة بالمرض، لتحسن من نوعية الحياة وتقلل من مخاطر المضاعفات في المستقبل.
يتميز مرض السكري من النوع 2 بحالة تسمى مقاومة الإنسولين، حيث لا يستطيع الجسم استخدام هرمون الإنسولين بشكل فعال لنقل الجلوكوز (سكر الدم) إلى الخلايا والعضلات للحصول على الطاقة، يؤدي هذا إلى تراكم الجلوكوز في الدم عند مستويات أعلى من المعتاد، ما قد يعرض صحتك للخطر.
يمكن أن يساعد اختيار الكميات المناسبة من الأطعمة الصحية في خفض مستويات السكر في الدم والحفاظ عليها ثابتة، وتقليل أعراض مرض السكري والمساعدة في تقليل مخاطر المضاعفات الصحية مثل تلف الأعصاب ومشكلات الرؤية وأمراض القلب وتلف الكلى والسكتة الدماغية.
يمكن أن يساعدك الأكل الجيد أيضاً على فقدان الوزن الصحي والحفاظ عليه، فقد يساعدك فقدان 5 إلى 7% فقط من وزن جسمك على التحكم بشكل أفضل في مرض السكري من النوع 2، أو منع مقدمات السكري من التقدم إلى الشكل الكامل للمرض.
مفتاح النجاح لنظام غذائي صحي مع مريض السكري:
1. المزيد من الخضار
أضف حصة واحدة إضافية من الخضار غير النشوية على العشاء، ضع في اعتبارك إضافة الخضار إلى وجبة خفيفة أيضاً.
2. احتواء المزيد من الفاكهة
تظهر الأبحاث أن تناول التوت والتفاح والكمثرى يرتبط بفقدان الوزن، فهذه اختيارات غنية بالألياف بشكل خاص، لكن في العموم جميع الفواكه الأخرى مهمة أيضاً، فقط تأكد من تضمينها في حصص الكربوهيدرات الخاصة بك.3. ابقَ نشيطاً
يجب أن تهدف إلى أن تكون نشطاً لمدة 150 دقيقة في الأسبوع (أي 30 دقيقة فقط بخمسة أيام في الأسبوع)، لكن في البداية، ابدأ بالمشي لمدة 15 دقيقة عدة مرات في الأسبوع، ثم أضف الوقت بعد ذلك.4. وجبة الإفطار ضرورية
إن تناول وجبة الإفطار من عادة الأشخاص الذين يخسرون الوزن على المدى الطويل، يمكنك اختيار الوجبات الصحية قليلة السعرات الحرارية مثل الزبادي العادي مع الفاكهة والمكسرات والفاكهة أو البيض المخفوق والخبز المحمص كامل الحبوب، فكلها وجبات إفطار صديقة لمرض السكري.ما الأطعمة التي تحارب مرض السكر بنوعيه الأول والثاني؟
إذا كنت مصاباً بداء السكري، فقم بدمج هذه الأطعمة الفائقة في نظام العلاج الموصوف من قبل الطبيب للمساعدة في إدارة حالتك وتقليل خطر تعرضك لمضاعفات صحية مرتبطة بمرض السكري.
1. الأفوكادو
يمكن للدهون الصحية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو أن تساعد في تنظيم الشهية، بالإضافة إلى أن تناول الدهون الصحية يساعد أيضاً في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب، والتي يتعرض مرضى السكري لخطر أكبر للإصابة بها.2. الخوخ
الخوخ لا يحتوي على سكريات مضافة، وهو أقل على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم مقارنة بمعظم الفواكه المجففة، ويوفر 3 غرامات من الألياف لكل وجبة.
كما وجدت دراسة أن تناول 5 إلى 6 حبات خوخ يومياً، يساعد في منع فقدان العظام الأكثر عرضة له مصابو داء السكري.
3. الشوفان
ابدأ يومك بوعاء من الشوفان لتزويدك بالطاقة، فهو مصدر جيد للحبوب الكاملة وغني أيضاً بالألياف، بالإضافة إلى بيتا جلوكان، لتكون فعالة في خفض مستويات الكوليسترول الضار.4. الفلفل الحار
الفلفل الحار طريقة منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات لإضافة القليل من النكهة الحارة إلى وجباتك مع العديد من الفوائد الصحية، لأنه يحتوي على مادة الكابسيسين التي تحارب الالتهاب وتقلل من ضغط الدم، فضلاً عن مساعدتها في زيادة التمثيل الغذائي، ما قد يساعد في إدارة الوزن.5. الفطر
يمكن أن يكون الفطر بديلاً مناسباً لمرض السكري عن اللحوم، وطريقة رائعة لإضافة المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة إلى نظامك الغذائي.6. الزبادي اليوناني
تناول الزبادي كجزء من نظام غذائي صحي قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، لأنه يمدك بدفعة من البروتين بدون طن من الكربوهيدرات (لا يوجد سوى حوالي 6 غرامات من الكربوهيدرات لكل كوب).7. التفاح
يعد التفاح من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد كيرسيتين، والذي بدوره يعمل على تقليل فرص الوفاة لمرضى السكري وأمراض القلب. هناك مصادر أخرى لمادة الكيرسيتين مثل (البصل، الطماطم، الخضراوات الورقية، التوت).8. فواكه حمضيات
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص المصابين بداء السكري يميلون إلى انخفاض مستويات فيتامين سي في أجسامهم، لذا فإن ثمار الحمضيات المليئة بمضادات الأكسدة تعد خياراً رائعاً للوجبات الخفيفة.9.سمك السلمون أو الماكريل
تصيب أمراض القلب مرضى السكري مرتين أكثر مما تصيب الأشخاص غير المصابين بالسكري، وفقاً لجمعية السكري الأمريكية.
الأنظمة الغذائية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل سمك السلمون البري في ألاسكا والسردين والماكريل، يمكن أن تساعد في خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والدهون الثلاثية التي تسد الشرايين مع رفع مستويات الكوليسترول الجيد.
10. الأطعمة الغنية بالألياف
بدلاً من محاولة معرفة كمية الألياف الموجودة في الأطعمة المختلفة بالضبط، ركز على محاولة الحصول على إجمالي 13 حصة يومية من مزيج الفواكه والخضراوات والفاصوليا والأرز البني والمعكرونة والحبوب والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.11. البقوليات
تعد البقوليات إضافة رائعة للشوربات والسلطات، كما أنها تساعدك على تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، لأنها قليلة الدسم والسعرات الحرارية وغنية بالألياف والبروتين، وتعمل الألياف على إبطاء إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم، ما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم الذي يجعلك تشعر بالجوع.12. الشاي الأخضر
تشير الدراسات إلى أن الالتهاب المزمن الناجم عن الأطعمة الغنية بالدهون، وقلة التمارين الرياضية، وتناول القليل من الفاكهة والخضراوات، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بنوبات القلب ويعيق قدرة الجسم على امتصاص السكر في الدم. لكن مع تناول الشاي الأخضر أو عصير البرتقال أو التوت البري يمكن محاربة الالتهابات، لأن جميعها مليئة بالفلافونويد.13. المكسرات
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات بانتظام لديهم معدلات إصابة بأمراض القلب أقل من الأشخاص الذين لا يتناولونها.14. السبانخ واللفت والكرنب
كل هذه الخضراوات الورقية، هي مصادر جيدة لوتين- كاروتينويد المفيد للعيون، كما أنها مادة مهمة لمرضى السكري، لأنها تقلل من مضاعفات المرض، فضلاً عن أنها مصادر رائعة للألياف وفيتامينات ب والحديد والكالسيوم وفيتامين سي.15. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة تعمل على تحسين حساسية الإنسولين، وهو تحسن حاسم في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني أو علاجه، كما أن الشوكولاتة الداكنة تخفض من ضغط الدم والكوليسترول الضار وتحسن وظائف الأوعية الدموية.حساب الكربوهيدرات في النظام الغذائي لمرضى السكر
أفضل مسار لمرضى السكري هو التحكم في كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها، «على الرغم من أن أهداف الكربوهيدرات الفردية ستختلف بناءً على العمر ومستوى النشاط والأدوية ومستويات مقاومة الإنسولين الفردية، فمن الضروري تجنب وجود الكثير من الكربوهيدرات في جلسة واحدة».
فإذا كنت مصاباً بمقدمات السكري أو داء السكري من النوع 2 ولا تتناول أي دواء، فقم بتغطية الكربوهيدرات بما لا يزيد على 60 غراماً لكل وجبة (4 حصص من الكربوهيدرات).
أفضل مصادر الكربوهيدرات بالنسبة لشخص مصاب بالسكري هي مصادر غنية بالألياف من الأطعمة الكاملة، والتي يمكن أن تساعد في تحسين التحكم في الجلوكوز، وتشمل هذه:
- الفاكهة والخضراوات.
- منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
- الحبوب الكاملة.
- قلل من تناول السكر.
- قلل من تناول الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.
استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم
أصبح مؤشر نسبة السكر في الدم من المقاييس المهمة في السنوات الأخيرة، خاصةً لمرضى السكري، وهو يقيس قدرة الطعام على رفع مستويات السكر في الدم.
تم وضع مؤشر نسبة السكر في الدم منذ نحو 30 عاماً لتصنيف الأطعمة وفقاً للسرعة التي يقوم بها برفع مستويات جلوكوز الدم.
كيفية قياس مؤشر نسبة السكر في الدم
يمكن قول إن هذا المؤشر هو تعبير رقمي يشير إلى مدى تغير جلوكوز الدم بعد تناول أطعمة معينة، وهو اختبار معملي بسيط. واليوم، يمكن حسابه بالآلات الحاسبة.
يتم استخدامه لتحديد السرعة التي تمر فيها الكربوهيدرات في الدم في صورة جلوكوز. ويتم استعمال مقياس من 0 إلى 110:
- من 0 إلى 55 يعد مؤشراً منخفضاً.
- بين 56 و69 يعتبر متوسطاً.
- من 70 إلى 110 يعتبر مرتفعاً.
أطعمة يجب أن يتجنبها مريض السكر
بالنسبة لمرضى السكري، هناك بعض الأطعمة التي يجب الحد منها، يمكن أن تسبب هذه الأطعمة ارتفاعاً في نسبة السكر في الدم أو تحتوي على دهون غير صحية. تشمل تلك الأطعمة:
- الحبوب المصنعة، مثل الأرز الأبيض أو المعكرونة البيضاء.
- الفواكه مع المحليات المضافة، بما في ذلك الصلصة والمربى وبعض الفواكه المعلبة.
- منتجات الألبان كاملة الدسم.
- الأطعمة المقلية أو الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة أو الدهون المشبعة.
- الأطعمة المصنوعة من الدقيق المكرر.
- أي طعام يحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم.
نظام غذائي لمرضى السكر لمدة أسبوع
لتخطيط جدول غذائي صحي خاص به، لتجنب المشكلات الصحية المختلفة، سيتم طرح خطة غذائية خاصة بمريض السكري تتألف من 5 وجبات ولمدة 7 أيام، وهي كالآتي:
اليوم الأول
وجبة الإفطار:
- شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة.
- نصف كوب من السبانخ المطبوخ بملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
- بيضة مخفوقة مع 2 بياض بيض.
- ربع كوب من الجبن المبشور قليل الدسم.
- كوب من مكعبات البطيخ.
- كوب من القهوة مع ملعقة صغيرة من الكريمة.
- حصة واحدة من سلطة الدجاج بالتتبيلة.
- رغيف من خبز الحبوب الكاملة.
- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- تفاحة صغير الحجم.
- 4 أونصات من الدجاج المشوي.
- بطاطس صغيرة الحجم مشوية.
- كوب من الفاصوليا الخضراء والفطر المقلي.
- حبة تفاح صغيرة الحجم مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
وجبة الإفطار:
- كوب واحد أي ما يعادل 100 غرام من دقيق الشوفان المطبوخ.
- ¾ كوب من التوت البري، أو بضعة غرامات من اللوز.
- ملعقة واحدة صغيرة من بذور الشيا.
- كوبان من السبانخ الطازجة.
- أونصتان من صدر الدجاج المشوي.
- نصف كوب من الحمص.
- نصف حبة من الأفوكادو صغيرة الحجم.
- نصف كوب فراولة مقطعة.
- ربع كوب جزر مبشور.
- ملعقتان كبيرتان من التتبيلة قليلة الدسم.
- حبة خوخ صغيرة الحجم مقطعة إلى مكعبات.
- ثُلث كوب من الجبن القريش بنسبة دسم 2%.
- طبق من الشوفان «الحبة الكاملة».
- نصف كوب من الباذنجان المقلي.
- 4 قطع من البندورة المُجففة.
- 5 حبات من الزيتون كبير الحجم المقطع.
- نصف حبة من الخيار المقطع إلى مكعبات.
- ملعقة كبيرة من الخل البلسمي.
- بعضُ من الريحان الطازج.
- تفاحة واحدة.
- ملعقتان صغيرتان من زبدة اللوز.
اليوم الثالث
وجبة الإفطار:
- ثلاثة أرباع الكوب من رقائق النخالة.
- حبة واحدة من الفواكه.
- كوب حليب خالي الدسم.
- بيضة مسلوقة.
- أونصتان من اللحم الأحمر.
- ملعقتان صغيرتان من المايونيز قليل الدسم.
- نصف كوب الكرفس المقطع.
- شريحة من الخبز.
- حبة برتقال متوسطة الحجم.
- نصف كوب من عصير الخضار.
- أونصتان من صدور الدجاج الخالية من الدهون.
- نصف كوب من المعكرونة المطبوخة.
- ملعقة صغيرة من الزبدة النباتية.
- ربع كوب من الشمام.
- كوب من الحليب خالي الدسم.
- كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم.
- نصف موزة صغيرة.
وجبة الإفطار:
- شريحة متوسطة الحجم من خبز الحبوب الكاملة.
- ملعقتان صغيرتان من الجلي.
- نصف كوب من حبوب القمح المقطعة.
- كوب من الحليب قليل الدسم بنسبة 1%.
- قطع من الفواكه.
- 3 أونصات من صدر الدجاج المشوي.
- كوب ونصف من القرنبيط الطازج.
- ملعقة صغيرة من تتبيلة السلطة الجاهزة.
- كوب من الفراولة الطازجة.
ثمرة فاكهة.
وجبة العشاء:
- بصلة كبيرة مقطعة.
- ملعقتان صغيرتان من مسحوق الكاري.
- ثُلثا الكوب من كسكس القمح الكامل.
- كوب وثُلث من الماء.
- كوبان من الدجاج المطبوخ.
- كوب من البازلاء المجمدة.
- فلفل حلو حبة واحدة.
- نصف كوب من المايونيز قليل الدسم.
- 3 ملاعق من الصلصة.
- حبة خوخ صغيرة الحجم.
- ثُلث كوب من الجبن القريش بنسبة دسم 2%.
- شطيرة خبز التوست بالبطاطس الحلوة.
- 3 أونصات من صدر الدجاج المشوي.
- كوب ونصف من القرنبيط الطازج.
- ملعقة صغيرة من تتبيلة السلطة الجاهزة.
- كوب من الفراولة الطازجة.
- كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم.
- نصف موزة صغيرة.
- ثُلثا كوب من الكينوا.
- 8 أونصات من التوفو.
- كوب من الملفوف الصيني المطبوخ.
- كوب من البروكلي المطبوخ على البخار.
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
- حبة واحدة من فاكهة الكيوي.
- كوب واحد من الكرفس يُضاف إليه ملعقة ونصف صغيرة من زبدة الفول السوداني.
وجبة الإفطار:
- رغيف من الخبز.
- ربع كوب من الجبنة.
- نصف موزة كبيرة.
- كوب حليب قليل الدسم بنسبة 1%.
- نصف كوب من التونة المعلبة بالماء.
- ملعقة صغيرة من المايونيز.
- نصف كوب من الخضراوات المشكلة.
- شريحة من الخبز.
- حبة متوسطة من البرتقال.
- تفاحة واحدة.
- ملعقتان صغيرتان من زبدة اللوز.
- أونصتان من اللحم الأحمر.
- نصف كوب من المعكرونة المطبوخة.
- ملعقة صغيرة من الزبدة النباتية.
- ربع كوب بطيخ.
- كوب حليب خالي الدسم.
- كوب واحد من الخيار بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من الطحينة.
وجبة الإفطار:
شريحتان من البطاطس الحلوة المُحمصة مُغطاة بأوقية من الجبن والسبانخ وملعقة صغيرة من بذور الكتان.
وجبة الغداء:
- 5 أونصات ونصف من سلطة الورقيات الخضراء.
- ملعقتان كبيرتان من اللوز المقطع.
- ربع كوب من بذور القرع المحمصة.
- نصف كوب من التوت المجفف.
- تفاحة صغيرة مقطعة لمكعبات.
- ثلث كوب من جبنة فيتا قليلة الدسم.
- 7 أونصات من صدر الديك الرومي المشوي.
- ثلث كوب من خل البلسميك.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- 16 حبة من الفستق الحلبي.
- ثُلثا كوب من الكينوا.
- 8 أونصات من التوفو.
- كوب من الملفوف الصيني المطبوخ.
- كوب من البروكلي المطبوخ على البخار.
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
- حبة واحدة من فاكهة الكيوي.
- كوب من الكرفس مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.