إذا كنت تبحث عن نظام غذائي للتخسيس، فأنت تسير في الطريق غير الصحيح، لأنك تحتاج إلى معرفة ما يحتاجه جسمك أولاً قبل البدء في أي نظام غذائي قاسٍ يحرمك من الطعام ويشعرك بعدم الرضا، فتضطر إلى عدم الالتزام بعد مرور 3 أيام فقط من بداية (الدايت)، وتبدأ في المعاناة من جديد.
لذلك عليك أن تعلم أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة الكاملة والوجبات منخفضة السعرات الحرارية هي الأفضل في إنقاص الوزن وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى، لذلك سوف نقدم لك في هذا المقال أفضل الأنظمة الغذائية للتخسيس.
اقرأ أيضاً:
دليلك الشامل حول نظام الكيتو دايت 2021.. وجدول أكلات أسبوعي
نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر
لن نوصيك بنظام غذائي محدد، قد يشعرك بالملل أو عدم الرغبة في تناول هذا الطعام، بل سوف نخبرك بأفضل الأطعمة التي عليك تناولها والطريقة الصحيحة لتناول الطعام خلال شهر حتى تتمكن من تحقيق هدفك.
تعتبر نماذج خطط الوجبات هذه منخفضة الكربوهيدرات، ما يحد من الكربوهيدرات إلى 20-50 كربوهيدرات في اليوم، ويجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين والدهون الصحية والخضراوات.
إذا كنت تفضل إنقاص الوزن مع الاستمرار في تناول الكربوهيدرات المعقدة، أضف بعض الحبوب الكاملة الصحية مثل:
- الكينوا
- الشوفان الكامل
- الدقيق البني
- الذرة
- الشعير
- بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو وجانب من التوت
- السبانخ، والفطر، وجبن الفيتا
- سموذي أخضر من السبانخ والأفوكادو وحليب البندق وجانب من الجبن القريش
- زبادي يوناني غير محلى بالتوت واللوز
- سلمون مدخن مع أفوكادو وهليون
- لفائف الخس مع الدجاج المشوي والفاصوليا السوداء والفلفل الأحمر والصلصة
- سلطة اللفت والسبانخ مع التوفو المشوي والحمص والجواكامولي
أفكار العشاء
- سلطة مع الدجاج والفلفل والمانجو والأفوكادو والتوابل
- خبز الرومي المفروم مع الفطر والبصل والفلفل والجبن
- سلطة مع الفاصوليا البيضاء والهليون والخيار وزيت الزيتون والبارميزان
- قرنبيط مع براعم بروكسل والصنوبر
- سمك السلمون المشوي بالزنجبيل وزيت السمسم والكوسة المحمصة
- خلطة صحية منزلية الصنع مع المكسرات والفواكه المجففة
- الجبن مع القرفة وبذور الكتان
- حمص حار
- بذور اليقطين المحمص
- قطع الفراولة مع الزبادي
نظام غذائي للتخسيس للبنات
تعد الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن مصدر قلق كبير للكثير من الفتيات، وغالباً ما يكون الأولوية الأولى في خطة لياقتهم البدنية، خسارة الوزن ليست سهلة وتتطلب الانضباط والجهد والصبر، ويمكن تحقيق ذلك من خلال أسلوب حياة صحي يشمل النظام الغذائي الصحيح وكذلك النشاط البدني المنتظم
1. قلل من الكربوهيدرات المكررة
تخضع الكربوهيدرات المكررة لمعالجة مكثفة، ما يقلل من كمية الألياف والمغذيات الدقيقة، حيث تعمل هذه الأطعمة على زيادة مستويات السكر في الدم وزيادة الجوع وترتبط بزيادة وزن الجسم ودهون البطن.
2. أضف تدريب المقاومة إلى روتينك
تدريب المقاومة يبني العضلات ويزيد من القدرة على التحمل، وهو مفيد بشكل خاص للنساء، لأنه يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.
3. شرب المزيد من الماء
شرب المزيد من المياه هو وسيلة سهلة وفعالة لتعزيز فقدان الوزن مع الحد الأدنى من الجهد.
4. تناولي المزيد من البروتين
تعتبر الأطعمة البروتينية مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات جزءاً مهماً من نظام غذائي صحي، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
5. تحديد جدول نوم منتظم
تشير الدراسات إلى أن الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يكون بنفس أهمية النظام الغذائي والتمارين الرياضية لفقدان الوزن.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن الحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة وتحسين نوعية النوم بشكل عام يزيد من احتمالية نجاح فقدان الوزن بنسبة 33%.
6. التمارين الهوائية
تزيد التمارين الهوائية من معدل ضربات القلب لحرق السعرات الحرارية الزائدة، وتشير الدراسات إلى أن إضافة المزيد من الكارديو إلى روتينك يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير.
7.الاعتماد على الألياف
تعد إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي استراتيجية شائعة لفقدان الوزن للمساعدة في إبطاء إفراغ معدتك والحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.
8.وجبة خفيفة
يعد اختيار الوجبات الخفيفة الصحية منخفضة السعرات الحرارية طريقة رائعة لفقدان الوزن والبقاء على المسار الصحيح من خلال تقليل مستويات الجوع بين الوجبات.
نظام غذائي للتخسيس مع الجيم
هناك الكثير من الأطعمة الغذائية الذي يمكنك الاعتماد عليها أثناء الخضوع لنظام غذائي صحي للتخسيس مع أداء التمارين الرياضية، حيث إن هذه الأطعمة تمنح الجسم الطاقة والقدرة الكافية لممارسة التمارين، بالإضافة إلى أنها قليلة السعرات الحرارية، فلا قلق من تناولها بكميات معقولة.
1.البيض
يخشى بعض الناس من تناول البيض، نظراً لأنه يعمل على رفع نسبة الكوليسترول في الدم، لكن يعد أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فهو غني بالبروتينات والدهون ومشبع للغاية.
كما أن البيض غني بالمواد الغذائية بشكل لا يصدق ويمكن أن يساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية، بالإضافة إلى أن الصفار يحتوي على جميع العناصر الغذائية تقريباً.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة بدينة أن تناول البيض على الإفطار بدلاً من الخبز، زاد من الشعور بالامتلاء (الشبع) وجعل المشاركين يأكلون أقل خلال الـ36 ساعة القادمة.
2. الخضراوات الورقية
تشمل الخضر الورقية اللفت، والسبانخ، والكرنب، والسلق وعدد قليل من الأنواع الأخرى، وجميعها لها العديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن، مثل كونها منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ومحملة بالألياف.
يعد تناول الخضروات الورقية طريقة رائعة لزيادة حجم وجباتك دون زيادة السعرات الحرارية، تظهر العديد من الدراسات أن الوجبات الغذائية ذات الكثافة المنخفضة للطاقة تجعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل بشكل عام.
تعتبر الخضراوات الورقية أيضاً مغذية بشكل لا يصدق ومرتفعة للغاية في العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن بما في ذلك الكالسيوم، والذي ثبت أنه يساعد في حرق الدهون.
3. السلمون
الأسماك الدهنية مثل السلمون صحية بشكل لا يصدق، ما يجعلك تشعر بالشبع لعدة ساعات مع القليل من السعرات الحرارية نسبياً، لأنه غني بالبروتين عالي الجودة والدهون الصحية ومختلف العناصر الغذائية المهمة.
4. الخضراوات
تشمل الخضراوات مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل، فهي غنية بالألياف وتميل إلى الشعور بالشبع بشكل لا يصدق.
فهي لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الأطعمة الحيوانية أو البقوليات ولكنها لا تزال عالية مقارنة بمعظم الخضراوات، تحتوي هذه الخضروات على مزيج من البروتين والألياف وانخفاض كثافة الطاقة يجعل الخضروات الصليبية الأطعمة المثالية التي يجب تضمينها في وجباتك إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.
5. صدور الدجاج واللحوم الخالية من الدهون
الحقيقة هي أن اللحوم غذاء صديق لخسارة الوزن لأنها غنية بالبروتين، وهو أكثر العناصر الغذائية إشباعاً، وتناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يجعلك تحرق ما يصل إلى 80-100 سعر حراري إضافي يومياً.
أظهرت الدراسات أن زيادة تناول البروتين إلى 25% من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60%، ويقلل من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف ويسبب فقدان الوزن بمقدار رطل واحد تقريباً (0.45 كجم) في الأسبوع.
6. بطاطس مسلوقة
فهي غنية بالبوتاسيوم وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه معظم الناس ويلعب دوراً مهماً في التحكم في ضغط الدم، وإذا سمحت للبطاطس بأن تبرد لفترة من الوقت بعد الغليان، فإنها ستشكل كميات كبيرة من النشا المقاوم، وهي مادة تشبه الألياف ثبت أن لها فوائد صحية مختلفة، بما في ذلك فقدان الوزن.
7. التونة
تحظى التونة بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام، لأنها رائعة لزيادة تناول البروتين مع الحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية والدهون منخفضة.
إذا كنت تحاول التركيز على تناول البروتين، فتأكد من اختيار التونة المعلبة في الماء وليس الزيت.
8. الفاصوليا والبقوليات
تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون غنية بالبروتين والألياف، وهما عنصران مغذيان ثبت أنهما يؤديان إلى الشبع، تميل أيضاً إلى احتواء بعض النشا المقاوم.
9. الحساء
معظم الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة هي تلك التي تحتوي على الكثير من الماء، مثل الخضار والفواكه، ولكن يمكنك أيضاً إضافة الماء إلى طعامك عن طريق صنع الحساء.
أظهرت بعض الدراسات أن تناول نفس الطعام على طريقة الحساء بدلاً من طبخه أو تناوله صلب، ويجعل الناس يشعرون بمزيد من الشبع ويأكلون سعرات حرارية أقل.
فقط تأكد من عدم إضافة الكثير من الدهون إلى حساءك، مثل الكريمة أو حليب جوز الهند، لأن ذلك يمكن أن يزيد بشكل كبير من محتواه من السعرات الحرارية.
10. الجبن القريش
واحدة من أفضل أنواع الجبن هي الجبن القريش، لأنها يتكون في الغالب من البروتين مع عدد قليل جداً من الكربوهيدرات وقليل من الدهون.
11. الأفوكادو
في حين أن معظم الفواكه غنية بالكربوهيدرات، فإن الأفوكادو مليء بالدهون الصحية، فهي غنية بشكل خاص بحمض الأوليك الأحادي غير المشبع، وهو النوع نفسه من الدهون الموجودة في زيت الزيتون.
12. خل التفاح
غالباً ما يستخدم في التوابل مثل الضمادات أو الخل، حتى أن بعض الناس يخففونه في الماء ويشربونه، ويمكن أن يؤدي تناول الخل في نفس وقت تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات إلى زيادة الشعور بالامتلاء وجعل الناس يأكلون 200-275 سعراً حرارياً أقل لبقية اليوم.
13.الحبوب الكاملة
يتضمن الحبوب الكاملة المحملة بالألياف وتحتوي على كمية مناسبة من البروتين، لكن ضع في اعتبارك أن الحبوب المكررة ليست خياراً صحياً، وفي بعض الأحيان تكون الأطعمة التي تحتوي على «حبوب كاملة» على الملصق هي أطعمة سريعة المعالجة للغاية ضارة ومُسببة للسمنة.
اقرأ أيضا
جدول نظام غذائي للتخسيس
عند الخضوع لنظام غذائي للتخسيس لا بد أن يكون صحياً، حيث تحصل على كافة الوجبات اليومية مع الوجبات الخفيفة، ولكن بمعدل سعرات حرارية محسوب، ولذلك نقدم لك هذا الجدول العملي لتنفيذه سريعاً والحصول على جسم رشيق في أسرع وقت.يوم السبت
وجبة الفطار:
3 بياض بيض كبير، 2 ملاعق كبيرة من الفلفل الحلو، 2 ملاعق صغيرة من السبانخ، 2 ملاعق كبيرة من جبن الموزاريلا المبشور منزوع الدسم، لصنع قرص من البيض بالخضروات.
1 كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة:
1/2 كوب زبادي قليل الدسم مع ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحون ونصف كوب كمثرى مكعبات
وجبة الغداء:
قطعة من صدور الدجاج المقطعة
سلطة طماطم بالخيار مع التوابل
1 برتقالة متوسطة
وجبة خفيفة:
عصير مصنوع من 3/4 كوب حليب خالي الدسم ونصف موز من دون سكر.
وجبة العشاء:
1 كوب فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار مع 1 ملعقة كبيرة لوز مقشر
يوم الأحد
وجبة الفطار:
شريحتان من اللحم
طبق من الخضروات المصنوعة على البخار
وجبة خفيفة:
1/4 كوب جبن قريش خالي من الدسم مع و1 ملعقة كبيرة لوز مقشر
وجبة الغداء:
سلطة مكونة من: 2 كوب سبانخ صغير، قطعة دجاج مشوي، 3 شرائح أفوكادو، 1 ملعقة كبيرة جوز مقشر، و 2 ملعقة كبيرة خل قليل الدسم
1 تفاحة
وجبة خفيفة:
1/4 كوب زبادي يوناني عادي خالي من الدسم مع 1 ملعقة كبيرة فواكه خالية من السكر.
وجبة العشاء:
نصف رغيف من العيش مع قطعة من الجبن القريش+ كوب عصير خالي من السكر
يوم الإثنين
وجبة الفطار:
1/2 كوب بياض بيض مخفوق مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون، 1 ملعقة صغيرة ريحان مفروم، 1 ملعقة صغيرة جبن بارميزان مبشور.
1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة
وجبة خفيفة:
1/2 كوب زبادي يوناني خالي الدسم مغطى بربع كوب فراولة مقطعة شرائح
وجبة الغداء
سلطة مكونة من قطعة من صدر دجاج مشوي، 1 ملعقة كبيرة جبن شيدر مبشور قليل الدسم، خضراوات مشوية مقطعة.
وجبة خفيفة:
2 ملاعق كبيرة حمص و6 جزر صغير
وجبة العشاء:
قطعة سلمون مشوي
1 كوب أرز بنى
يوم الثلاثاء
وجبة الفطار:
3/4 كوب من دقيق الشوفان المحضر بالماء أو يضاف نصف كوب حليب خالي الدسم
1 كوب التوت الأزرق
وجبة خفيفة:
1/2 كوب جبن ريكوتا خالي من الدسم مع 1/2 كوب توت
وجبة خفيفة:
1/2 كوب جبن قريش خالي الدسم مع 1/2 كوب الجوز
وجبة العشاء:
1 برجر لحم مشوي
3/4 كوب قرنبيط محمص وبروكلي
3/4 كوب أرز بني
يوم الأربعاء
وجبة الفطار:
أومليت مكون من 2 بياض بيض و1 بيضة كاملة، وربع كوب من البروكلي المفروم، و2 ملعقة كبيرة من كل من الفاصوليا الخالية من الدهون والبصل المقطّع، والفطر المقطع.
قطعة من التوست متنوع الحبوب
وجبة خفيفة:
1/2 كوب زبادي فانيليا خالي من الدسم مع شريحة تفاح
وجبة الغداء:
سلطة مكونة من قطعة دجاج مشوي، 1/2 كوب كرفس مفروم، 1/2 كوب فطر مقطع، 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم.
وجبة خفيفة:
1 أصابع جبن موزاريلا خالي الدسم
1 برتقالة متوسطة
وجبة العشاء:
1 خرشوف متوسط مطهو على البخار
1 كوب زبادي خالي الدسم
يوم الخميس
وجبة الفطار:
1 مافن خفيف كامل الحبوب مع 1 ملعقة كبيرة زبدة جوز و1 ملعقة كبيرة فواكه مقطعة خالية من السكر
1 كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة:
كوب من الزبادي خالي الدسم، 2 ملعقة كبيرة من الفراولة المقطعة أو التوت
وجبة الغداء:
لفائف مصنوعة من قطع من اللحم البقري المشوي قليل الدهن، 1/4 كوب من الخس المبشور، 3 شرائح متوسطة من الطماطم، 1 ملعقة صغيرة من خردل
1/2 كوب فاصولياء أو عدس مع 1 ملعقة صغيرة ريحان مفروم و1 ملعقة كبيرة تتبيلة سيزر خفيفة
وجبة خفيفة:
ثمرة من التفاح أو البرتقال
وجبة عشاء:
قطعة من السمك المشوي مع 6 ملاعق من الأزر البني
1/2 كوب من عصير التفاح غير المحلى
يوم الجمعة
وجبة الفطار:
بوريتو بالخضراوات
1 كوب مشكل بطيخ
وجبة خفيفة:
1 تفاحة متوسطة
كوب من الزبادي خالي الدسم
وجبة غداء:
برجر الديك الرومي (أو أحد هذه البرجر النباتي)
سلطة مصنوعة من: 1 كوب سبانخ صغيرة، 1/2 كوب عدس مطبوخ، 2 ملعقة صغيرة جبن بارميزان مبشور، و 1 ملعقة كبيرة صلصة خفيفة
1 كوب حليب خالي الدسم
وجبة خفيفة:
1 أصابع جبن موزاريلا خالي الدسم
1 كوب عنب أحمر
وجبة عشاء:
قطعة سلمون مشوي
1/2 كوب أرز بني
1/2 كوب من شراب الفراولة
نظام غذائي للتخسيس سالي فؤاد
تعد خبيرة التغذية والإعلامية سالي فؤاد من أشهر مقدمي برامج الطهي الصحي، حيث تقوم بتقديم وجبات مناسبة للدايت، كما أنها أعلنت على نظام غذائي خاص بها، استطاع أن يفقدها أكثر من 25 كيلو من وزنها بـ 7 خطوات فقط وهم:
الخطوة الأولى: إجراء تحليل الغدة الدرقية
تنصح خبيرة التغذية سالي فؤاد بضرورة إجراء تحليل الغدة الدرقية للتأكد من سلامتها، تشير إلى أن أي كسل في الغدة الدرقية قد يعطل عملية حرق الدهون وبالتالي عرقلة خسارة الوزن.
الخطوة الثانية: الامتناع عن تناول النشويات والسكريات بعد المغرب
أكدت سالي فؤاد على ضرورة الامتناع عن تناول النشويات البيضاء مثل السكر والدقيق الأبيض، لأنها تعرقل بشكل كبير عملية حرق الدهون وتجعل الوزن ثابت وبدلاً منها تناولي كميات قليلة من النشويات المفيدة خلال النهار قبل المغرب مثل الفاكهة والشوفان ذي الحبة الكاملة.
الخطوة الثالثة: البدء بتناول السلطة والشوربة قبل الوجبة الرئيسية
تنصحك خبيرة التغذية سالي فؤاد بتناول، أولاً: السلطة والشوربة قليلة الدسم خالية من أي نشويات بيضاء وذلك لتشعري بالشبع وبالتالي لا تتناول كميات كبيرة من الوجبة الرئيسية.
الخطوة الرابعة: تقسيم الوجبات إلى 5 وجبات صغيرة
من الضروري تقسيم وجبات الطعام الرئيسية على مدار اليوم إلى 5 وجبات صغيرة منها 3 وجبات أساسها البروتينات مثل البيض أو السمك أو اللحوم البيضاء أو اللحوم الحمراء أو المشروم أو أجبان قليلة الدسم أو أنواع من البقوليات.
كما توصي الخبيرة بالحرص على تناول ثمرة فاكهة قبل الأكل بساعة أو بعد الأكل بـ 3 ساعات على الأقل لمنع الشعور بالانتفاخ وتحسين أداء عملية الهضم، أخيراً وقبل النوم بنحو 3 ساعات لا تتناول أي وجبة أخرى سوى كوب من الزبادي اللايت ممزوج بالتالي:
نصف عصرة ليمونة طازجة.
أو 6 نقاط فيتامين C لتحصلي في الصباح على بطن مسطح يخلو من الانتفاخ.
أو تناول كوب من الماء مخلوط بعصرة نصف ليمونة صغيرة.
الخطوة الخامسة: شرب كوب ماء فاتر على الريق
للمحافظة على مستوى سكر الدم ولقيام جسمكِ بحرق الدهون بشكل مستمر مع الإحساس بالشبع ابدئي يومكِ بشرب كوب ماء دافئ على الريق بعد الاستيقاظ مباشرة ثم بعد مرور 15 دقيقة تناولي كوب ماء فاتر آخر مذاب فيه التالي:
ملعقة صغيرة عسل نحل
ملعقة صغيرة من خل التفاح أو عصر نصف ليمونة صغيرة أو 6 نقاط فيتامين C
الخطوة السادسة: النوم قبل الساعة 11 مساءً
أكدت سالي فؤاد ضرورة النوم إن أمكن قبل الساعة 11 مساء إذ إن النوم مبكراً يمنح جسمك الراحة الكافية وبالتالي يزيد من ارتفاع معدل الحرق.
الخطوة السابعة: تخصيص يوم واحد للمشروبات فقط
نصحت خبيرة التغذية سالي فؤاد لضمان خسارة الوزن الزائد بشكل فعّال وسريع، بتخصيص يوم للمشروبات فقط كل 3 أيام تتناولين فيها مشروبات منخفضة السعرات الحرارية، كما يسمح لك بتناول شوربات قليلة الدسم مثل مرقة فقط مضاف إليها قطرات من الليمون التي تساعد على الحرق بدون تناول أي طعام أو تخصيص يوم مشروبات ديتوكس بأنواعها المختلفة والمعروفة في تنقية الجسم من السموم.
خذ يوم استراحة مرة كل أسبوع تتناول فيه ما يعجبك من دون إفراط مبالغ كي لا يتحول الطعام إلى دهون يختزنها الجسم سريعاً.