وصفات لزيادة الوزن بطرق صحية

قد يكون التخلص من النحافة الشديدة هدفاً وحلماً للعديد من الأشخاص، مثل إنقاص الوزن تماماً، يمكن أن تكون هناك عدة أسباب وراء رغبتك في زيادة الوزن، ربما كنت تعمل على بناء العضلات وترغب في أن يدعم نظامك الغذائي النمو، أو ربما تتعافى من مرض أدى إلى انخفاض وزنك إلى ما دون المستوى المثالي.

مهما كان السبب، فقد قمنا بتقديم وصفات لزيادة الوزن في خطة النظام الغذائي هذه لمدة 7 أيام لإضافة غرامات زيادة بطريقة صحية، وتركز وصفات الفطور والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة على المغذيات الكثيفة، والأطعمة الكاملة، مثل الحبوب الغنية بالألياف، البروتين، الدهون الصحية، والكثير من الفواكه والخضار.

جدول غذائي لزيادة الوزن

تم تحديد خطة الوجبات هذه على 2500 سعرة حرارية، مع إمكانية تراوحها بين 2000 و3000 سعر حراري، لكن 2000 سعرة حرارية ليست مقاساً واحداً يناسب الجميع، خاصةً عندما تحاول زيادة الوزن، وذلك لأن وزنك الحالي، وطولك، وعمرك، وجنسك، ومستوى نشاطك، كلها عوامل تؤثر في السعرات الحرارية التي تحتاج إلى زيادة الكيلوات الإضافية.

لمعرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية لزيادة الوزن، ستحتاج أولاً إلى الحصول على فكرة عن معدل الأيض أثناء الراحة (RMR)، هذه هي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لدعم نمط الحياة المستقرة، وليس بما في ذلك التمارين الرياضية، بمجرد إنشاء RMR الخاص بك، يمكنك أن تأخذ في الاعتبار مستوى نشاطك للحصول على حساب أكثر دقة لاحتياجاتك.

الخطوة 1: احسب معدل الأيض أثناء الراحة

إحدى الطرق البسيطة لحساب معدل الأيض أثناء الراحة هي مضاعفة وزنك الحالي بمقدار 12.

فمثلاً:

إذا كان وزنك 150 رطلاً: 150 × 12 = 1800 سعرة حرارية في اليوم

الخطوة 2: عامل مستوى نشاطك

اعتماداً على مقدار التمارين التي تمارسها، سترغب في أخذ معدل الأيض أثناء الراحة ومضاعفته في الأرقام التالية للحصول على تقدير أكثر دقة لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها يومياً.

نشط بشكل خفيف (تمرين خفيف من 1 إلى 3 أيام / أسبوع): × 1.2

نشط بشكل معتدل (تمرين معتدل من 3 إلى 5 أيام / أسبوع): × 1.4

نشط جداً (تمرين شاق 6 إلى 7 أيام / أسبوع): × 1.6

نشاط إضافي (تمرين شاق جداً من 6 إلى 7 أيام / أسبوع): × 1.8

نشط للغاية (تمرين شاق للغاية من 6 إلى 7 أيام / أسبوع وعمل بدني): × 1.9

فمثلاً:

1800 سعرة حرارية / يوم × 1.2 (نشط بشكل معتدل) = 2160 سعرة حرارية في اليوم

هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها للحفاظ على وزنك الحالي إذا ظل مستوى نشاطك كما هو.

الخطوة 3: أضف المزيد من السعرات الحرارية لزيادة الوزن

إذا كنت في مرحلة زيادة الوزن لاكتساب العضلات أو إذا نصحك طبيبك باتباع نظام غذائي لزيادة الوزن، فيمكنك أن تهدف إلى تناول 5 إلى 10% سعرات حرارية أكثر.

فمثلاً:

للحصول على سعرات حرارية أكثر بنسبة 5%: 2160 سعر حراري في اليوم × 1.05 = 2268 سعر حراري في اليوم

للحصول على سعرات حرارية أكثر بنسبة 10%: 2160 سعر حراري في اليوم × 1.1 = 2376 سعر حراري في اليوم.

طرق زيادة الوزن

إذا كنت تبحث عن طرق لزيادة الوزن بطريقة صحية ووصفات لزيادة الوزن من دون تناول الكثير من الطعام على مدار اليوم، يمكنك القيام بذلك عن طريق:

يصنف التمر الجاف كأطعمة غنية ومليئة بالفيتامينات بما في ذلك فيتامين أ، ج، هـ، ك، ب 2، ب 6، النياسين والثيامين، والتي تعتبر حيوية للصحة.

إنها مصدر جيد للبروتين والسكر والطاقة والفيتامينات التي تساعدك على اكتساب عضلات كافية دون زيادة الوزن، قم بإضافتها مع الحليب لتسريع عملية زيادة الوزن، ويمكنك أن تشاهد النتيجة في نحو 20 إلى 30 يوماً.

2. الزبدة والسكر إلى نظامك الغذائي اليومي

من أبرز وصفات لزيادة الوزن، خذ ملعقة كبيرة من الزبدة المصفاة واخلطها جيداً مع ملعقة كبيرة من السكر، تناول هذا الخليط كل يوم على الأقل نصف ساعة قبل الغداء أو العشاء على معدة فارغة، سوف يمنحك استهلاك هذا الخليط لمدة شهر للحصول على النتائج المرجوة.

3. المانجو والحليب معاً

تناول ثمرة مانجو ناضجة 3 مرات في اليوم أو اخلطها مع كوب من الحليب، تحتوي المانجو على كميات كافية من الكربوهيدرات والسكر والبروتينات، ما يساعد على زيادة كتلة الجسم، وسوف ترى النتائج الملحوظة بعد شهر.

4. قيلولة بعد الظهر

قد يبدو أن النوم ليس له علاقة بوصفات لزيادة الوزن، النوم بعد الظهر لمدة 45 دقيقة إلى ساعة يريح عقلك وعضلاتك، لا يساعدك ذلك على زيادة الوزن فحسب، بل يساعدك أيضاً على الحصول على نوم عميق في الليل، هذه واحدة من أسرع الطرق لزيادة الوزن دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

5. زبدة الفول السوداني في وجبة الإفطار اليومية

الفول السوداني غني بالأحماض الدهنية والبروتينات والمعادن والفيتامينات، تساعد إضافة القليل من الفول السوداني إلى نظامك الغذائي اليومي في زيادة الوزن.

من المعروف أن زبدة الفول السوداني تحتوي على سعرات حرارية عالية، ما يجعلها علاجاً منزلياً مثالياً لاكتساب الوزن، ضع زبدة الفول السوداني على الخبز متعدد الحبوب ولاحظ النتائج في غضون 30 يوماً.

6. استبدل القهوة الصباحية بمخفوق الموز

الموز مليء بالسعرات الحرارية ويعطينا دفعة فورية من الطاقة، هذا هو السبب في أن معظم الرياضيين يأكلون موزة بين الألعاب، ولكن من أجل زيادة الوزن، قم بخلط ثمرة من الموز بكوب من الحليب، والأفضل من ذلك، قم بتناول مخفوق الموز واستبدله بقهوة الصباح.

7. البطاطس

البطاطس غنية بالكربوهيدرات، فإن إضافة البطاطس إلى نظامك الغذائي سيساعد على زيادة وزن جسمك، أفضل طريقة لتناولها هي شويها أو خبزها بالزبدة.

برنامج غذائي لزيادة الوزن

الإفطار 704 سعرات حرارية

• 2 ساندوتش بيض بالخضراوات
• 1 كوب فراولة

وجبة خفيفة 246 سعر حراري

• 1 حصة من اللوز والعسل

الغداء 649 سعر حراري

• 2 حصص خضار وسلطة باستا التونة
• 1 كوب قطع مانجو

وجبة خفيفة 200 سعر حراري

• 1 تفاحة كبيرة
• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني

العشاء 716 سعر حراري

• 1 ورقة لحم بالخضراوات
• 1 ½ كوب أرز بني

لجعلها 3000 سعر حراري: أضف لوحاً إضافياً من اللوز والعسل إلى الوجبة الخفيفة، أضف ملعقتين كبيرتين إضافيتين، زبدة الفول السوداني إلى الوجبة الخفيفة، وأضف نصف كوب إضافياً من الأرز البني إلى العشاء.

اليوم الثاني

الإفطار 430 سعراً حرارياً

• 1 كوب عصير مانجو
• 1 بيضة مسلوقة

وجبة خفيفة 192 سعراً حرارياً

• 15 جزرة صغيرة
• 3 ملاعق كبيرة من الحمص
• 1 برتقالة متوسطة

الغداء 648 سعراً حرارياً

• 1 كوب من الأرز النبي

• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من الزبد غير المملح
• طبق كبير من الخضراوات التي تفضلها مجهز بطريقة صحية.

وجبة خفيفة 265 سعراً حرارياً

• 1 حصة فشار
• 1 موزة كبيرة
• 8 حبات لوز غير مملح

العشاء 951 سعراً حرارياً

• 2 حصص فيلي ستيك
• 2 كوب سبانخ طازج و1 كوب جزر مبشور مغطى بنصف ملعقة كبيرة زيت زيتون و½ ملعقة كبيرة من الخل البلسمي

لجعله 3000 سعر حراري: أضف بيضة أخرى مسلوقة في وجبة الإفطار، وأضف 6 مقرمشات من القمح الكامل وملعقة أخرى من الحمص في الوجبة الخفيفة، وأضف حلوى في العشاء.

يوم الثالث

الإفطار 646 سعراً حرارياً

• 2 كوب من الشوفان بالجرانولا
• 1 كوب حليب

وجبة خفيفة 267 سعراً حرارياً

• 1 شريحة جبن
• 8 مقرمشات من القمح الكامل

الغداء 648 سعراً حرارياً

• حصة من الخضراوات الطازجة المشوية مع شرائح الدجاج
• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع ملعقة صغيرة زبدة غير مملحة

وجبة خفيفة 234 سعراً حرارياً

• 1 زبادي يوناني سادة
• 1 كوب فراولة
• 1 ملعقة كبيرة عسل

العشاء 709 سعرات حرارية

• 2 حصص شوربة دجاج كريمي مع براعم بروكسل ومكرونة بالفطر

اليوم الرابع

الإفطار 646 سعر حراري

• 2 بيضة مسلوقة مع شريحة من خبز القمح الكامل
• 1 كوب حليب

وجبة خفيفة 218 سعراً حرارياً

• 15 حبة جزر صغيرة
• 1/4 كوب حمص
• 1 برتقالة متوسطة

الغداء 648 سعر حراري

• حصة من السمك المشوي مع طبق كبير من الخضراوات
• كوب من الأرز البني

وجبة خفيفة 335 سعراً حرارياً

• 4 بسكويت
• 1 تفاحة متوسطة

العشاء 651 سعراً حرارياً

• 1 نصف دجاج مقلي بالفرن
• 1 حبة بطاطا
• 1 حصة من الفاصوليا الخضراء

يوم الخامس

الإفطار 507 سعرات حرارية

• 1 عصير مانجو بالخوخ
• 2 بيضة مسلوقة

وجبة خفيفة 492 سعراً حرارياً

• 2 بار اللوز مع ملعقة من العسل

الغداء 648 سعراً حرارياً

• كوب من المكرونة المسلوقة مع الصلصة البيضاء
• ¼ دجاجة مشوية
• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع ملعقة صغيرة زبدة غير مملحة

وجبة خفيفة 165 سعراً حرارياً

• 2 كوب فشار ميكروويف منزلي

العشاء 697 سعراً حرارياً

• حصتين من سلطة مع الدجاج
• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع ملعقة صغيرة زبدة غير مملحة

اليوم السادس

الإفطار 569 سعراً حرارياً

• 2 بيضة مسلوقة
• 2 توست كامل الحبوب
• ملعقة من المربى

وجبة خفيفة 214 سعراً حرارياً

• 1 تفاحة متوسطة
• 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني

الغداء 738 سعراً حرارياً

• شرائح اللحم المشوي مع صوص الأفوكادو الكريمي
• طبق من الخضراوات الطازجة

وجبة خفيفة 241 سعراً حرارياً

• 4 بسكويت

العشاء 722 سعراً حرارياً

• 2 من رقائق التورتيلا مع سلطة الفاصوليا

اليوم السابع

الإفطار 644 سعراً حرارياً

• 2 ساندوتش البوريتو
• 1 موزة متوسطة
• 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني

وجبة خفيفة 230 سعراً حرارياً

• 1 زبادي يوناني سادة
• نصف كوب توت
• 1 ملعقة كبيرة عسل

الغداء 692 سعر حراري

• كوب من المكرونة المسلوقة مع سلطة التونا

وجبة خفيفة 246 سعراً حرارياً

• حصة من اللوز والعسل

العشاء 665 سعراً حرارياً

• 1 سلمون بالسبانخ
• 2 حصص من الفاصوليا الخضراء بالثوم
• 3/4 كوب أرز بني

إذا التزمت بالجدول الزمني والوصفات المدرجة في هذه المقالة، سوف تكتسب المزيد من الوزن في وقت قليل، بالإضافة إلى بناء العضلات وتجنب تراكم الدهون.