نسمع القول المأثور لمليون مرة "الإفطار هو أهم وجبة في اليوم" ؛ قد يكون صحيحًا عندما يتعلق الأمر بالطلاب وخاصة صغار السن، لأن أدمغتهم تستهلك نحو نصف طاقة الجسم.
يرتبط تناول وجبة فطور صحية قبل بدء اليوم الدراسي بالتركيز ودرجات الاختبار الأفضل وزيادة الطاقة وزيادة تناول الفيتامينات والمعادن وحتى وزن صحي للجسم.
تحسين التركيز
يميل الطلاب الذين يتناولون وجبة إفطار صحية إلى التركيز بشكل أفضل من الطلاب الذين يتخطون الفطور تمامًا، فعندما يبدأ اليوم مع وجبة الإفطار، يمكن للطالب التركيز على المهمة الموكلة إليه ويصبح أقل تشتيتًا من التأثيرات الخارجية والطلاب الآخرين.
فهو قادر على فهم ما يتم تدريسه بسهولة أكبر والاحتفاظ بالمعلومات الجديدة بشكل أفضل من الطلاب الجياع الذين تخطوا الإفطار.
نتائج اختبار أفضل
الطلاب الذين يتناولون وجبة الإفطار قبل بدء يومهم الدراسي لا يركزون فقط بشكل أفضل، وإنما يميلون إلى الحصول على درجات أفضل في الاختبارات الأكاديمية في الرياضيات والقراءة والعلوم، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الاقتصاد، فإن الطلاب في المدارس التي تقدم وجبات إفطار مجانية قبل الصف الدراسي، كانت درجاتهم أعلى بنسبة 25 في المئة في تلك الاختبارات، ويعتقد الباحثون أن السبب هو أن وجبة الإفطار التي توفر الطاقة اللازمة لزيادة المهارات المعرفية أو للتفكير السريع وحل المشكلات.
زيادة الطاقة
عندما تنام فأنت صائم فعلياًّ لأنك بلا طعام، لذلك يبدأ سكر الدم في الانخفاض بين عشية وضحاها، وعند الاستيقاظ وتناول الإفطار، فإنه يوفر الغلوكوز الذي يحتاجه جسمك للحصول على الطاقة طوال اليوم.. عندما يستيقظ الطلاب بعد صوم الليل ويذهبون إلى المدرسة دون تناول وجبة الإفطار، فإنهم يبدأون يومهم مع انخفاض نسبة السكر في الدم ويستمر ذلك الخفض.
مما يجعلهم يشعرون بالبطء والثقل ويزيد الأمر صعوبة خلال اليوم، أو على الأقل في فصولهم الصباحية، من ناحية أخرى، فإن تناول وجبة فطور صحية قبل المدرسة يرفع نسبة السكر في الدم إلى مستوى صحي ويوفر الطاقة اللازمة التي يحتاجها الطلاب لأداء جيد في الصف حتى وقت الغداء.
الصحة الغذائية
الأمر لا يتعلق فقط بعلامات الاختبار والتركيز، يمكن أن يساعد تناول وجبة الإفطار الطلاب على تلبية احتياجاتهم اليومية من المغذيات بسهولة أكبر، ووفقاً لتقرير نشر في دورية فرونتيرز في علم الأعصاب البشرية، فإن الأطفال الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يستهلكون ما يقرب من 20 إلى 60 في المئة من الحديد، وفيتامينات ب وفيتامين د مقارنة بالأطفال الذين يغيّبون وجبة الإفطار، ويميل متناولو الإفطار إلى تناول المزيد من الألياف يوميًا وانخفاض إجمالي للدهون والكولسترول.
يرتبط تناول وجبة الإفطار بانتظام بمؤشر كتلة جسم صحي وانخفاض محتمل للسمنة. تشير الأبحاث إلى أن الطلاب الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام لديهم وقت أسهل للحفاظ على وزن صحي من الطلاب الذين يتخطون الإفطار دوما.ً
العناصر الغذائية الهامة لتناول الطعام في وجبة الإفطار
إن تناول الكعك المحلى أو المعجنات المحمصة أو كعك السكر العالي لن تفيد كثيرًا. ومع ذلك، فإن التركيبة الصحيحة من البروتين والكربوهيدرات في شكل الألياف والدهون الصحية سوف تبقي الطالب يشعر بالشبع حتى وجبة الغداء والحفاظ على كامل درجة حرارة الجسم، وكذلك إعداد عقول للمهام المقبلة.
اختر البروتين
بحثت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية في تأثير تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين مقابل تناول وجبة محملة بالكربوهيدرات أو لا شيء على الإطلاق. في حين أن تناول أي وجبة إفطار ساعد المشاركين على الشعور بالشبع، كانت وجبة الإفطار من البيض أكثر نجاحًا في خفض مستويات هرمون جريلين ghrelin المحفّز للجوع، وكذلك ضبط الشعور بالامتلاء طوال اليوم، وتشمل خيارات الإفطار الغنية بالبروتين البيض المحضر بأي شكل من الأشكال والجبن واللبن الزبادي اليوناني أو سموثي المصنوع مع الحليب .
الكربوهيدرات الغنية بالألياف
من المستحسن دمج الكربوهيدرات في وجبة الإفطار، لكن ليست جميع الكربوهيدرات متساوية، ومن المهم الحصول على الألياف وهو نوع من الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم لمنع مستويات الجلوكوز في الدم من الارتعاش ثم الانخفاض، مما قد يؤدي إلى الجوع بسرعة بعد تناول الطعام.
تتمتع الألياف أيضًا بفوائد على القولون والأمعاء، مما يجعلك منتظمًا طوال اليوم، ويتم العثور على الألياف فقط في الأطعمة النباتية، مثل: الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضراوات.. هناك العديد من الحبوب عالية الألياف، ودقيق الشوفان غني بالألياف أيضًا، ومع ذلك، فإن إضافة الفواكه والخضراوات إلى وجبتك الصباحية – مثل: تقطيع الخضار لإضافتها إلى البيض المخفوق أو صنع عصير أخضر - يسمح لك بالحصول ليس على الألياف فقط، بل على الفيتامينات والمعادن المفيدة الأخرى في نفس الوقت.
الدهون الصحية
إذا كبرت على تناول بياض البيض والجبن الخالي من الدسم في الإفطار، فقد حان الوقت لتغيير استراتيجيتك، فالدهون هي عنصر غذائي مهم لوجبتك الصباحية، منها: أنها تساعد جسمك ودماغك.
بحثت دراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2018 في العلاقة بين وجبات الإفطار عالية الدهون ومرض التمثيل الغذائي المزمن، وخلص الباحثون إلى: أن وجبة الإفطار عالية الدهون قليلة الكربوهيدرات قد تقلل من خطر متلازمة التمثيل الغذائي، ومجموعة من الظروف التي تشمل: زيادة ضغط الدم ومستويات السكر في الدم، الدهون الزائدة في الجسم حول الخصر، ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية، إضافة إلى كمية الدهون الصحية في جسمك بإضافة الأفوكادو إلى وجبة الإفطار، طهي البيض في زيت الزيتون بدلا من الزبدة، بما في ذلك حبات الزيتون في الأومليت أو التمتع بالسلمون المدخن. يمكن أن يحسن حالتك المزاجية ويساعدك على درء الاكتئاب نوع من الدهون وهي الأحماض الدهنية أوميجا -3 وتجدها في الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وصفار البيض .
خيارات الإفطار الصحية
تعتبر وصفة وجبة الإفطار الصحية بسيطة إلى حد ما: اختر بروتينًا، وأضف بعض الألياف. بعض الخيارات المغذية تشمل:
- البيض المخفوق مع الخضار في تورتيلا عالية الألياف مع السالسا والأفوكادو على جنب.
- عصير الفواكه والخضراوات مثل: السبانخ والموز المصنوع من اللبن وبذور الكتان المطحون.
- دقيق الشوفان الصلب يعلوه بذور الشيا والتوت، إضافة إلى البيض المسلوق على جنب.
- توست خبز كامل النخالة مغطى بزبدة الجوز وشرائح الموز وبذور الشيا.
- توست خبز كامل النخالة مغطى بأفوكادو مهروس وبيض مهروس.
- طاجن بيض مصنوع من الخضراوات المقطعة وشرائح دجاج.
- طبق الكينوا مع الفاصوليا السوداء والطماطم وجبن مونتيرى جاك والبيض.
المصادر:
https://healthyeating.sfgate.com/important-nutrients-eat-breakfast-5111.html
https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-breakfast-students-7697.html